노년기 맞춤형 운동ㅣ방법, 종류, 주의할 점, 질병에 따른 노인운동 (ft.질병관리청)
규칙적이고 적당한 운동은 모든 연령에서 심혈관질환 위험을 낮추고 주요 만성질환의 발생을 줄이고 기존 질환의 관리를 도와줍니다. 스트레스를 조절하고 암 발생 위험성을 낮추며 우울증 등 정신 질환 예방에도 긍정적인 역할을 합니다. 노년기 운동은 특히 몇 가지 주의할 점을 고려해야 하는데 가장 좋은 것은 의사와 상담 후 현재 건강상태와 몸 상태에 맞는 운동을 하는 것입니다. 일반적으로 노년기에 어떤 종류의 운동을 어느 정도로 하면 좋을지에 대해 알아보겠습니다.
◆ 노년기 운동방법
개인에 따라 다르지만 기본적으로 유산소 운동 / 근력 운동 / 유연성 운동 / 균형 운동 4가지 범주에서 적절한 강도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 본인의 체력에 맞게 낮은 강도부터 천천히 시작하고 조금씩 운동량을 늘려갑니다.
ㅣ본인에게 맞는 활동량
각자 체력이나 건강 목표에 맞는 신체활동을 선택합니다. 적절한 수준의 운동 강도와 양을 지킵니다.
ㅣ활동량 조금씩 증가시키기
운동 경험이 많지 않은 경우 낮은 강도로 시작하고 운동 시간은 짧게 매일 하는 것이 좋습니다. 운동량은 여러 주에 걸쳐 조금씩 증가시킵니다.
ㅣ준비운동과 정리운동 하기
준비운동과 정리운동은 운동 전후 낮은 강도로 수행합니다. 준비운동은 운동 시 부상을 방지하며 수행력을 높입니다. 정리운동은 심박수, 혈압, 호흡 등을 회복시켜 노폐물 제거를 돕고 근육통을 예방합니다.
ㅣ올바른 근력운동 하기
근력 운동을 실시한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취합니다. 한 동작을 8~12회 실시하며 익숙해지면 무게를 늘리거나 세트를 추가합니다. 정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하고 전문가의 지도를 받는 게 좋습니다.
ㅣ낙상에 주의하기
특히 노인은 낙상 예방을 위해 평형성 운동을 하고 운동은 한 번에 길게 하기보다는 짧게 자주 실시합니다.
ㅣ안전하게 운동하기
가능하면 운동 파트너와 함께 알맞은 운동 장비와 보호 장구를 착용하고 운동합니다. 만성질환이 있는 경우 의사와 상담 후 실시합니다.
◆ 노년기 운동종류 4가지
ㅣ유산소 운동
신체의 큰 근육을 규칙적으로 움직여 심장과 혈관을 건강하게 만드는 운동입니다.
- 중강도 운동(하루 30분, 주 5일 이상): 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영
- 고강도 운동(하루 20분, 주 3일 이상): 조깅, 등산
ㅣ근력강화 운동
근육을 단련해 낙상과 골절을 예방합니다.
- 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 계단 오르기, 역기 들기, 탄력밴드 운동: 주 2일 이상, 1세트 8~12회 반복
ㅣ유연성 운동
자세 안정성과 균형감각을 향상해 일상생활 능력을 향상해 줍니다.
- 맨손 체조, 스트레칭: 10분 동안 주 2~3회 이상 시행, 스트레칭한 상태에서 10~30초간 유지
ㅣ균형 운동
최근 낙상 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 위험군은 주 3일 이상 균형운동을 하는 게 좋습니다. 일상생활 안전성을 향상하고 낙상을 예방할 수 있습니다.
- 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기: 하루 20~30분 이상, 주 2~3일 이상
◆ 노년기 운동 주의할 점 및 질병에 따른 노인운동
65세 이상 노인분들은 대체로 만성질환이 있고, 그 종류나 중증도가 다양합니다. 개인별 운동 능력에 큰 차이가 있으므로 의사와 상담하거나 질환이나 체력에 맞는 운동을 선택해야 합니다.
ㅣ고혈압
규칙적인 운동은 고혈압 발생 위험을 50% 정도 감소시킵니다. 고혈압 환자에게도 운동의 유익이 있지만 혈압이 200/110mmHg 이상으로 높게 유지된다면 운동을 금하며, 운동 중에도 혈압이 220/105mmHg를 넘지 않도록 주의합니다. 고혈압이 잘 조절되지 않는 경우 의사와 상담하여 약물치료 후 운동을 시작하는 게 바람직합니다.
ㅣ당뇨병
당뇨병 환자의 경우 운동에 위험이 따르므로 신중한 관찰이 필요합니다. 혈당이 300mg/dl 이상이거나 60mg/dl 이하이면 운동을 연기합니다. 당뇨병으로 인한 합병증이 있는 경우 의사와 상의 후 운동량을 정합니다. 운동 전후 혈당을 측정하고 운동 전 혈당이 100mg/dl 미만인 경우 탄수화물을 섭취하고 저혈당에 대비해 간식(사탕, 음료 등)을 지참합니다.
ㅣ골다공증
뼈가 견딜 수 있을 정도의 체중을 실을 수 있는 유산소 운동과 근력강화 운동을 병행합니다. 개인차가 있지만 중강도의 운동이 바람직하며 걷기, 계단 오르기 같은 체중 부하 운동과 아령 들기 같은 근력 운동이 좋습니다. 낙상 예방을 위해 균형 운동도 같이 하는 게 도움이 됩니다. 다만 테니스, 줄넘기, 골프, 윗몸 일으키기 같은 격렬한 움직임이 있거나 척추를 압박하는 운동은 피해야 합니다.
ㅣ관절염
관절의 유연성과 가동 범위를 증가시키기 위해 유산소 운동, 유연성 운동, 관절 가동 범위를 늘리는 운동을 매일 합니다. 운동 강도는 통증 수준을 바탕으로 적절히 제한합니다. 유산소 운동은 체중 부하가 적은 걷기, 고정식 자전거, 수영 등을 5~10분씩 간헐적으로 합니다.
ㅣ요통
특별한 척추질환이 없는 일반적인 요통은 허리 근력 강화와 유연성 향상을 통해 도움을 받을 수 있습니다. 통증이 없는 범위에서 근력 운동과 스트레칭을 하며 걷기, 자전거 타기 같은 전신운동을 병행하는 것이 바람직합니다. 다만 급성 허리 통증에는 주의가 필요합니다.
/ 참고: 질병관리청
2023.2. 씀.
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