당근 Carrotㅣ영양성분, 건강상 이점, 먹는 방법 (ft.면역력강화)
요즘 당근을 하루에 1개 정도 먹습니다. 마트에서 당근을 한번에 5개 정도 사 오면 한꺼번에 손질해서 통에 담아놓고 수시로 꺼내먹습니다. 당근에는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 특히 눈에 좋다는 건 아는데 구체적으로 어떤 영양성분을 함유하고 있는지 어떻게 먹는 게 좋은지 알아보려고 합니다.
◆ 당근의 영양성분
당근은 비타민 A와 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 C, 루테인, 비타민K, 식이섬유도 풍부하게 함유돼 있습니다. 칼로리는 낮아 다이어트에도 좋습니다.
◆ 당근 섭취시 건강상 이점
1. 눈 건강, 시력 증진에 도움
비타민A 결핍은 안구건조증을 일으켜 정상적인 시력에 영향을 미치고 야맹증을 유발합니다. 당근의 항산화제인 루테인은 눈 건강 개선에 도움이 되며 동시에 망막과 수정체를 보호합니다. 연구(American Journal of Ophthalmology)에 따르면 일주일에 2인분 이상의 당근을 섭취한 여성이 1인분 미만을 먹은 여성보다 녹내장 위험이 64% 낮다고 합니다.
2. 체중 감량에 긍정적
당근은 건강에 가장 좋은 간식입니다. 당근 주스 한 잔에는 풍부한 영양소가 들어있지만 칼로리는 매우 낮아 포만감은 느끼면서 섭취하는 에너지의 양은 줄여 체중 관리에 유익합니다.
3. 피부 건강 개선
당근은 피부 관리에도 좋습니다. 항산화 성분 외 베타카로틴이 많이 함유되어 있어 여드름, 피부염, 발진, 기타 피부질환 개선에 도움이 됩니다. 피부에 흉터나 반점 등이 있는 경우 상태 개선에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
4. 면역력 향상
당근의 비타민 C는 우리몸의 면역체계를 지원하며 치유에도 중요한 역할을 합니다. 당근에 많이 함유된 비타민 A 또한 면역체계를 지원하고 세균을 체내에서 차단하는 점막 형성과 보호에 중요합니다. 녹황색 식품에 많이 함유된 베타카로틴이 풍부해 면역력을 높이고 각종 질환 예방에도 도움이 됩니다.
5. 심장 건강
당근과 같은 유색 채소를 꾸준히 섭취하면 관상동맥질환 발생 가능성이 줄어든다는 연구결과가 있습니다. 네덜란드의 한 조사에 따르면 짙은 오렌지색 채소 25g을 매일 섭취할 경우 관상동맥질환 발생 가능성이 32% 감소한다고 합니다. 당근은 혈압 조절에도 도움을 주며, 당근에 포함된 미네랄과 칼륨은 나트륨 배출을 도와 나트륨 균형을 유지하는 데 유익합니다.
6. 소화기 건강
당근에는 섬유질과 카로티노이드가 풍부해서 소화기 건강에 중요한 역할을 합니다. 고섬유질 식단은 대장암 발병 위험을 줄이고 장 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
7. 당뇨병 관리
당근은 천연 당의 함유량이 적은 저혈당 식품으로 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 낮습니다. 당뇨병 환자가 천연 단맛을 제공하면서도 안전한 식품입으로 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 당근과 같은 저당분, 고섬유질 식품은 제2형 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.
8. 뼈 건강
당근에 함유된 칼슘, 인, 비타민K 영양성분은 함량이 높지 않지만 우리 몸의 요구량에 기여할 수 있습니다. 이 세 가지 영양소는 건강한 뼈 성장과 발달에 필수적입니다. 비타민과 미네랄이 부족한 식단은 골밀도 손실을 유발할 수 있는데 당근은 이를 보충해줄 수 있습니다.
◆ 당근 먹는 방법
당근을 고를 때 세척된 것보다 흙이 묻은 것이 더 좋습니다. 흐르는 물에 깨끗이 씻어 흙과 불순물을 제거합니다. 껍질은 벗겨서 사용할 수 있지만 껍질에 베타카로틴이 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 것이 영양분 섭취에 유익합니다.
당근의 비타민A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하면 흡수가 잘 됩니다. 껍질째 기름과 함께 볶아 요리하는 것이 당근의 영양소를 온전히 섭취할 수 있는 조리법입니다. 당근에는 비타민C를 산화시키는 아스코르비나아제라는 성분이 있어 비타민C가 풍부한 다른 채소와 섭취할 경우 흡수를 저해할 수 있으나 식초를 첨가하거나 가열 조리하면 다른 채소의 비타민C도 온전히 흡수할 수 있습니다.
2022.12. 씀.
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