간헐적 단식 Intermittent Fastingㅣ의미, 효과, 방법, 시간, 주의사항 (ft. 노화 예방)
◆ 간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 규칙적인 일정에 따라 금식과 섭식을 행하는 식사계획입니다. 여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중을 관리하고 일부 질병을 예방하거나 개선하는 기능이 있습니다. 존스 홉킨스의 신경과학자 마크 매슨(Mark Mattson)은 공복 상태로 몇 시간이 흐르면 신체가 당 저장소를 고갈시키고 지방을 태우기 시작한다고 말합니다. 이것을 신진대사 전환이라고 부릅니다. 간헐적 단식은 마지막 식사 중 섭취한 칼로리를 신체가 연소하고 지방을 태우기 시작하는 기간을 연장함으로써 작동한다고 할 수 있습니다.
◆ 간헐적 단식의 효과
여러 연구에 따르면 간헐적 단식 기간은 지방을 태워 살을 빼는 것 이상의 효과가 있습니다. 신진대사가 활성화되는 쪽으로 몸 상태가 바뀌게 되면 신체와 뇌의 활동에도 영향을 미칩니다. 뉴잉글랜드 의학저널(New England Journal of Medicine)에 발표된 한 연구에서는 간헐적 단식이 더 오래 사는 것, 더 날씬한 몸, 더 예리한 마음가짐에 긍정적인 영향을 준다고 되어있습니다. 또한 제2형 당뇨병, 심장 질환, 노화에 따른 신경 퇴행성 장애, 염증성 장 질환, 관절염, 암과 같은 만성질환으로부터 내부 장기를 보호할 수 있습니다. 기억력과 언어 능력을 향상할 수 있습니다. 혈압을 안정시키고 심박수, 심전도 등 심장 건강에도 기여합니다. 비만인 사람의 경우 체중을 줄이고 공복 포도당, 공복 인슐린, 렙틴 수치를 낮추는 효과도 있습니다.
◆ 간헐적 단식하는 3가지 방법
1. 하루 12~16시간 금식하기
매일 규칙적으로 12~16시간을 정해두고 단식하는 방법입니다. 단식은 신체가 저장된 지방을 에너지로 전환하여 케톤을 혈류로 방출하도록 할 수 있습니다. 이 방법은 단식을 처음 시도하는 사람에게 좋은 선택이 될 수 있는데 매일 같은 양의 칼로리를 섭취할 수 있고, 단식 기간에 수면 시간을 포함할 수 있기 때문입니다. 예를 들어 12시간 금식의 경우 오후 7시 전에 저녁식사를 마치고 다음날 아침 7시에 아침식사를 할 수 있습니다. 16시간 금식의 경우 섭식 시간을 8시간으로 제한하는 것인데 이 경우 하루에 동일한 총칼로리를 섭취하더라도 비만, 염증, 당뇨병, 간 질환으로부터 보호받을 수 있다는 보고도 있습니다.
2. 일주일에 2일 금식하기
일주일에 5일 동안은 표준 양의 건강식을 먹고 나머지 2일은 칼로리 섭취를 줄이는 방식입니다. 단식 2일 동안 남성은 보통 600칼로리, 여성은 500칼로리를 섭취합니다. 금식하는 2일 사이에 최소한 1일 이상의 섭식일이 있어야 합니다. 예를 들어 월요일과 목요일에 금식하고 다른 날에는 정상적으로 먹을 수 있습니다. 이 방법은 인슐린 수치를 감소시키고 인슐린 감수성을 개선한다는 연구결과가 있습니다.
3. 식사시간 건너뛰기
식사시간을 건너뛰는 방법도 초보자에게 유용할 수 있는데 때때로 식사를 거르는 것도 포함됩니다. 다만 매 끼니 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 식사를 거르는 간헐적 단식 방법은 기본적으로 배고플 때 먹고 배고프지 않을 때 식사를 거를 수 있는데 배고픔 신호에 예민한 사람의 경우 이 방식은 더 수월할 수 있습니다.
◆ 간헐적 단식을 유지하기 위한 팁(tip)
tip1.
간헐적 단식을 하며 먹지 않는 시간 동안에는 물, 블랙커피, 차, 제로칼로리 음료는 섭취가 허용됩니다. 금식하는 동안 수분을 유지하기 위해 물과 허브차 같은 칼로리 없는 음료를 많이 마시는 게 도움이 됩니다.
tip2.
스트레칭 등 가벼운 운동을 간헐적 단식을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 격렬한 운동은 피합니다. 음식에 대한 집착을 피하기 위해 문서 작업을 하거나 영화를 보는 등 음식에 대한 생각을 피하기 위한 다양한 활동계획을 세우는 것도 좋습니다. 금식 기간 후에는 영양이 풍부한 음식을 섭취합니다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 기타 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 수치를 일정하게 유지하고 영양소 결핍을 예방할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 체중 감소와 전반적인 건강 상태 유지에도 기여합니다.
◆ 주의사항
간헐적 단식을 피해야 할 사람이나 전문의와 상담이 필요한 경우도 있습니다.
- 18세 미만의 어린이나 청소년
- 임신 또는 모유 수유 중인 여성
- 인슐린을 복용하는 제1형 당뇨병 환자
- 섭식 장애의 병력이 있는 사람
- 간헐적 단식을 시작한 후 불안, 두통, 메스꺼움 등의 증상이 나타나는 경우
2022.10. 씀.
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