비타민D, 비타민E, 철분Feㅣ영양소 하루권장량, 효능, 음식, 부족증상 등

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비타민D, 비타민E, 철분Feㅣ영양소 하루권장량, 효능, 음식, 부족증상 등

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첫 번째 포스팅(비타민A, 마그네슘(Mg), 인(P)의 효능)에 이어 이번 포스팅에서는 비타민D, 비타민E, 철분Fe에 대해 살펴보겠습니다.  

 

 

비타민A, 마그네슘Mg, 인Pㅣ영양소 하루권장량, 효능, 음식, 부족증상 등

 

◆ 비타민D

 

비타민D는 음식물에서 섭취하기도 하지만 피부에서 태양의 자외선을 받아 비타민D를 합성하기도 합니다. 비타민D는 비타민A와 같이 지용성 비타민으로 소장 벽에서 지방과 함께 흡수됩니다. 하루권장량은 70세 이상의 경우 800IU, 70세 이하는 600IU 입니다. 

 

- 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고 조직 내 인산을 칼슘과 결합시켜 뼈에 침착 시킴 

- 구루병, 충치, 골절 예방

- 골다공증, 골연화증 치료에 도움

- 비타민A, 비타민C와 함께 복용하면 감기를 예방함

- 건선(만성피부질환)에 유효함

 

비타민D는 정어리, 청어, 연어, 참치, 우유, 유제품 등에 많이 들어있습니다.

 

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낮시간 야외활동하는 시간이 적거나 태양의 자외선이 대기층 미세먼지 등으로 차단되어 태양광선에 노출되는 시간이 불충분한 경우 비타민D 합성이 감소해 결핍이 생길 수 있습니다. 비타민D 결핍이 생기면 구루병, 충치, 골연화증, 노인성 골다공증이 생길 수 있습니다.

 

성인이 하루에 고용량 25,000IU 비타민D를 장기간 섭취하였을 때 부작용의 우려가 있습니다. 갈증, 눈 염증, 피부 가려움, 구토, 설사, 빈뇨 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 혈관벽이나 간, 폐, 신장, 위장에서 칼슘의 이상 침착이 생길 수도 있습니다. 

 

비타민C, 비타민F, 칼슘(Ca)의 효능 및 음식, 부족증상 (ft.하루권장량+영양제)

 

◆ 비타민E

 

비타민E 역시 지용성 비타민으로 생체막에서 지방질 산화 방지, 적혈구 보호, 세포 호흡, 혈소판 응집에 관여합니다. 보편적으로 하루 섭취 권장량은 200~1,200IU이며, 시판되는 영양제에는 일반적으로 100~1,000IU의 비타민E가 들어있습니다. 

 

- 산화에 의한 세포 노화를 지연시킴

- 몸에 산소를 공급해 내구력을 길러줌

- 비타민A와 함께 대기오염으로부터 폐를 보호함

- 혈액 응고를 막고 혈전을 용해시킴

- 피로를 없애줌

- 상처에 국소적으로 사용하거나 경구로 사용하여 상처 자국이 남는 것을 방지함

- 화상의 회복을 촉진함

- 이뇨제로 작용하여 혈압을 낮춰줌

 

 

비타민E는 콩, 식물기름, 브로콜리, 양배추, 녹색잎 야채, 시금치, 감자, 무정제 곡물류, 무정제 밀, 계란 등에 많이 들어있습니다.

 

췌장염, 크론병, 낭포성 섬유증, 담즙울혈 등의 질환이 있는 경우 비타민E 결핍이 초래될 수 있습니다. 비타민E가 부족하면 빈혈, 생식 기능 장애, 적혈구 파괴, 근육 변성 등의 증상이 생길 수 있습니다. 

 

비타민B, 비타민K, 요오드(I)의 효능 및 음식, 부족증상 (ft.하루권장량+영양제)

 

◆ 철분(Fe)

 

철분(Fe)은 헤모글로빈을 만드는 데 중요한 성분입니다. 평균적으로 체중 70kg의 성인은 체내에 약 4g의 철분을 가지고 있는데 이중 대부분이 헤모글로빈 성분으로 사용됩니다. 철분은 흡수율이 낮아서 섭취한 철분 중 혈액으로 흡수되는 것은 불과 8%정도 입니다. 철분 흡수에는 비타민C가 필요합니다. 철분(Fe)의 하루 권장섭취량은 10~18mg입니다. 

 

- 생명 유지에 반드시 필요하고 성장을 도움

- 헤모글로빈(적혈구 색소)과 미오글로빈(근육 색소)을 만드는데 필요함

- 철분 결핍으로 인한 빈혈을 치료 및 예방함

- 혈색 좋은 피부를 만들어 주고 유지시켜 줌

- 질병에 대한 저항력 증가

- 피로를 풀어주고 예방함

 

철분(Fe)은 돼지의 간, 소의 콩팥과 간, 생 대합조개, 붉은 색 고기, 계란 노른자, 땅콩, 콩, 아스파라거스, 오트밀, 당밀 등에 많이 들어있습니다. 

 

철분과 유제품을 같이 복용하면 철분의 용해성이 떨어져 효과가 저하될 수 있으므로 2시간 이상의 간격을 두고 복용하는 것이 좋습니다. 철분제를 마그네슘 성분이 포함된 제산제와 같이 복용하면 철분 흡수율이 낮아지므로 2시간 이상의 간격을 둬야 합니다. 철분은 칼슘과 함께 일반적인 식사를 통해서는 가장 부족하기 쉬운 영양소입니다. 철이 부족할 경우 철결핍성 빈혈, 질병 저항력 저하, 피로, 두통 등이 나타날 수 있습니다. 

 

/ 참고: 약학정보원

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2021.12. 씀.

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