비타민C, 비타민F, 칼슘Caㅣ영양소 하루권장량, 효능, 음식, 부족증상 등
이번 세 번째 포스팅에서는 비타민C, 비타민F, 칼슘Ca의 효능과 함유 음식, 부족할 때 생기는 증상 등을 정리해 보겠습니다. 특히 비타민C와 칼슘Ca의 경우 많은 사람들이 영양제 형태로 복용하고 있는 영양제인데 우리 몸에서 어떤 기능을 하고 왜 중요한지에 대해 알아보겠습니다.
비타민D, 비타민E, 철분(Fe)의 효능 및 음식, 부족증상 (ft.하루권장량+영양제)
첫번째 포스팅(비타민A, 마그네슘(Mg), 인(P)의 효능)에 이어 이번 두번째 포스팅에서는 비타민D, 비타민E, 철분(Fe)에 대해 살펴보겠습니다. 참고 1편 게시물(12월 12일): 비타민A, 마그네슘(Mg), 인(P) 3
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◆ 비타민C
비타민C는 수용성 비타민입니다. 인체의 조직세포, 잇몸, 혈관, 뼈, 치아 등의 성장과 유지에 중요한 역할을 하는 콜라겐을 만드는 데 관여하며 인체 내 철분(Fe)의 소화를 돕습니다. 대부분의 동물은 체내에서 비타민C를 합성할 수 있으나, 인간, 원숭이는 체내에서 합성되지 않아 음식물로부터 섭취해야 합니다. 스트레스를 받거나 흡연을 하는 경우 비타민C가 빠르게 소모되어 더 많은 비타민C를 필요로 하게 됩니다. 성인 하루권장량은 60mg이며, 보편적인 1일 섭취량은 500mg~4g 정도입니다.
- 상처나 화상, 잇몸 출혈 회복을 도움
- 수술 후 회복을 빠르게 함
- 혈중 콜레스테롤 수치의 저하를 도움
- 바이러스나 박테리아에 의한 감염증을 예방
- 천연 설사약(완하제=변비약=연하제) 역할을 함
- 정맥 내 혈전이 발생하는 비율을 낮춤
- 보통의 감기 치료 및 예방 효과가 있음
- 단백질 세포를 서로 밀착시켜 수명을 연장시킴
- 많은 알러지원이 되는 물질의 작용을 약화시킴
- 괴혈병 예방
비타민C는 귤, 딸기, 녹색 야채, 피망, 토마토, 감자, 고구마 등에 많이 들어있습니다.
비타민C는 수용성으로 수분, 조리, 열, 빛, 산소, 흡연 등의 요인에 의해 파괴되어 결핍을 초래할 수 있습니다. 비타민C 결핍은 괴혈병, 충치, 피부출혈, 빈혈, 상처 회복력 저하, 갑상선 부진, 감염에 대한 저항력 약화를 초래할 수 있습니다. 비타민C를 과다 섭취한 경우 설사, 빈뇨, 신장결석, 피부 발진이 생길 수 있으나 확실한 증거가 있는 독성은 없습니다.
비타민A, 마그네슘Mg, 인Pㅣ영양소 하루권장량, 효능, 음식, 부족증상 등
비타민A, 마그네슘Mg, 인Pㅣ영양소 하루권장량, 효능, 음식, 부족증상 등 우리 몸에서는 14종의 비타민을 비롯한 40여 종의 필수 영양인자가 종합적으로 상호 작용하며 생명활동을 유지시키고 있
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◆ 비타민F
비타민F는 지용성으로 식품에서 얻을 수 있는 불포화 지방산에서 만들어집니다. 하루 권장섭취량은 확립되어 있지 않으나, 총 섭취 칼로리 중 적어도 1%는 불포화 지방산으로 섭취하도록 권장하고 있습니다. 해바라기씨를 하루 12티스푼 섭취하면 비타민F의 1일 필요량을 완전히 공급할 수 있습니다.
- 콜레스테롤이 동맥에 축적되는 것을 방지함
- 건강한 피부와 머리카락에 유효함
- X선의 해로운 영향을 어느 정도 막아줌
- 세포가 칼슘을 받아들일 수 있게 도와 성장과 건강에 도움을 줌
- 심장병을 치료함
비타민F는 소맥(밀), 아마씨, 해바라기씨, 홍화, 콩, 피넛 등 식물성 기름에 많이 들어있습니다.
비타민F는 포화지방, 열, 산소와 결합하면 흡수가 저해되어 결핍이 초래될 수 있습니다. 비타민F가 부족하면 습진, 여드름이 생길 수 있습니다. 단 과다하게 비타민F를 섭취하게 될 경우 살이 찔 수 있습니다.
비타민B, 비타민K, 요오드(I)의 효능 및 음식, 부족증상 (ft.하루권장량+영양제)
비타민B군에는 여러가지 영양인자가 있습니다. 그 가운데 비타민B12에 대해 살펴보려고 합니다. 비타민K, 요오드(I)의 효능과 함유된 음식, 부족증상, 하루 섭취 권장량 등도 같이 알아보겠습니다
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◆ 칼슘(Ca)
우리 체내에서 칼슘은 다른 어떤 미네랄보다 많은 양이 존재합니다. 일반적으로 체내에 있는 칼슘(약 1kg) 대부분은 뼈(98%)와 치아(1%)에 들어있습니다. 성인의 경우 묵은 뼈세포가 파괴되고 새로운 뼈 세포가 생성되면서 뼈에 들어있는 칼슘의 20%가 매년 새로 바뀌게 됩니다. 특히 칼슘이 체내로 흡수되어 새로운 뼈 세포가 생성되려면 필수적으로 몸속에 비타민D가 있어야 합니다. 성인 하루권장량은 800~1,200mg입니다.
- 인(P)과 함께 튼튼한 치아와 뼈를 만듦
- 마그네슘(Mg)과 함께 심장과 혈관을 튼튼하게 함
- 심장의 규칙적인 박동을 유지함
- 체내 철(Fe)의 대사를 도움
- 불면증에 유효함
- 신경계통 자극의 전달 기능을 촉진함
칼슘(Ca)은 우유, 유제품, 치즈, 콩, 정어리, 연어, 피넛, 호두, 해바라기씨, 녹색야채 등에 많이 들어있습니다.
칼슘(Ca)은 곡류에 함유된 피틴산, 초콜릿에 함유된 수산(oxalate)과 결합하면 흡수가 되지 않으며 다량의 지방도 칼슘 흡수를 방해합니다. 칼슘이 부족하게 되면 골연화증, 골다공증, 유아 발육부진, 충치, 신경과민, 우울증, 심장 박동 이상, 근육 경련, 불면증 등을 유발할 수 있습니다.
/ 참고: 약학정보원
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