불면증 Primary Insomniaㅣ자가진단, 원인, 치료, 수면위생 (ft.수면장애)
◆ 불면증(Primary Insomnia) 이란?
불면증이란 다음날 활동을 하는데 지장을 줄 정도로 양적, 질적으로 충분한 잠을 못 자는 상태를 말합니다. 정신생리성 불면증은 스트레스로 인해 우선 불면증상이 생긴 후, 불면증상이 지속되면 어떻게 하나 하는 불안 및 두려움으로 인해 자율신경이 흥분되고 이로 인해 불면이 다시 찾아오는 악순환을 겪는 불면증을 말합니다. 만성불면증의 대다수가 이러한 인지행동적 왜곡(불안으로 악순환)에 의해 진행, 유지되고 있습니다.
위 그래프에서 확인할 수 있듯이 실제 불면증을 유발하는 역치를 기준으로 '유발요인'은 시간이 지남에 따라 줄어들다가 매우 적은 영향으로 소멸합니다. 그러나 장기화된 불면증의 경우 '지속요인'의 영향으로 발생하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 불면증이 학습되고 조건화되면서 수면 직전 불안해지고 그것이 불면을 유도한다는 것입니다.
◆ 불면증 유병률
불면증은 매우 흔한 증상으로 단기 불면증은 전체 인구의 30~50%에서 발생합니다. 만성 불면증의 유병률은 성인의 17~23%, 노년층의 29%까지 보고되었으며, 선진국에서도 적어도 6% 이상으로 보고되고 있습니다. 일반적으로 불면증은 남성보다는 여성에서 훨씬 높은 유병률을 보이며 연령대가 높을수록 흔하게 관찰됩니다. 그 가운데 약 70%의 환자가 1년 동안 불면증이 지속되었고, 약 46%가 3년 정도의 불면증 지속을 보였습니다. 적지 않은 사람들이 불면증으로 고통을 받고 있다는 것을 알 수 있습니다.
◆ 불면증 진단기준
질문에 대해 0점~4점까지 구분을 해두고 있으며 정도가 심할수록 4점(매우 그렇다, 많다, 불만족)에 가까우며 정도가 미미하거나 없을 경우 0점(전혀 그렇지 않다, 적다, 만족)에 가깝게 답할 수 있습니다.
1. 최근 2주간 잠들기 어려운 날이 있었다(0~4점)
2. 최근 2주간 잠을 유지하기 어려운 날이 있었다(0~4점)
3. 최근 2주간 잠을 자다가 쉽게 깬 날이 있었다(0~4점)
4. 본인의 수면에 대한 만족도는 어느 정도인가(0~4점)
5. 수면장애가 낮 활동을 방해하는 정도 확인(0~4점)
6. 불면증으로 인한 장애가 다른 사람들에게 피해를 주는 것에 대한 정도(0~4점)
7. 현재 불면증에 대해 걱정하고 있는 정도(0~4점)
위의 질문에 대한 답을 숫자로 표기한 후 합계를 내서 그 결과값이 0~7점이면 유의할 만한 불면증이 없는 상태, 8~14점이면 약간의 불면증 경향이 있는 상태, 15~21점이면 중등도의 불면증, 22~28점이면 심한 불면증으로 진단할 수 있습니다. 또한, 이것은 간단한 자가진단표이므로 8점이 넘고 일상생활에 지장을 주는 경우, 병원을 찾아 정확한 진단을 받고 치료해야 합니다.
◆ 수면에 도움이 되는 방법
심한 경우 병원을 찾아 약물치료나 인지행동치료 등을 적극적으로 받는 것이 좋습니다. 한의학에서 수면은 체온이 내려가면서 이루어집니다. 자는 동안 체온이 내려가는데 기본적으로 평소 냉증이 있거나 체온이 낮은 경우 더 내려갈 체온의 상태가 아님에 따라 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 따라서 자기 전에 체온을 높여주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 물에 반신욕을 하거나 생강차 등 따뜻한 차를 섭취하는 것이 도움을 줄 수 있습니다.
◆ 수면위생
- 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지할 것
- 낮 시간대에 40분 정도 땀이 날 정도의 운동하기
- 낮잠은 15분 이내로 제한
- 잠자기 6시간 전부터는 카페인 섭취 제한
- 흡연과 알코올은 수면을 방해
- 자기 전 과도한 식사나 수분 섭취 제한
- 침실의 온도와 조명을 안락하게 조절(온도는 낮고, 조명은 어두운 것이 좋음)
- 과도한 긴장을 피하고 요가, 명상 등 이완요법 사용
◆ 만성 불면증 개선방법
만성적인 불면증을 해결하기 위해 가장 중요한 것 중에 하나가 '잠을 못 자면 어떡하지'라는 불안을 관리하는 것입니다. 잠을 청하는데 머릿속이 복잡해지고 이런저런 걱정거리가 몰려온다면 그 걱정을 메모장(스마트폰 등)에 구체적으로 적어보는 것도 도움이 됩니다. 눈앞에 글로 구체화해놓고 보면 나의 상태를 객관적으로 바라볼 수 있고, 적는 행위 자체가 막연한 불면에 대한 두려움과 현재의 스트레스 상황을 있는 그대로 받아들이는 데 유용한 방법이 될 수 있습니다.
2021.11.
글약방her 씀.
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