영양소별 기능과 결핍증상ㅣ비타민 10가지+미네랄 7가지 효능 및 과잉섭취 부작용

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영양소별 기능과 결핍증상ㅣ비타민 10가지+미네랄 7가지 효능 및 과잉섭취 부작용

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◆ 영양소, 영양제

 

영양제, 영양보충제(nutritional supplement)는 통상 식사를 보충하기 위해 투여하는 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방산, 아미노산 등을 말합니다. 일반적으로 사람들이 건강을 유지하고 영양의 균형을 위해 가장 많이 섭취하는 영양제는 비타민과 미네랄입니다. 이 비타민과 미네랄을 '미량 영양소'라고 하는데 음식물 섭취로 체내에 영양을 공급하고 건강을 유지하는데 도움이 되는 영양소입니다. 

 

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2018년도 국민건강영양조사 결과에 따르면, 한국인은 대부분의 영양소 섭취가 정상 범위에 있으나 비타민C, 칼슘, 칼륨 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다. 체내에서 필요로 하는 비타민과 미네랄은 대부분 고른 영양 섭취를 통해 충분히 얻을 수 있으므로 모든 사람이 비타민이나 미네랄을 별도로 복용할 필요는 없습니다. 하지만 질병, 식습관 등의 문제로 결핍 가능성이 있는 경우에는 영양제의 형태로 보충해 줄 필요가 있습니다. 그 외에도 성장기, 노년기, 임신, 흡연, 음주, 다이어트 등 일부 영양소의 결핍 가능성이 있는 경우에는 영양제의 형태로 별도로 보충해 주어야 합니다. 

 

 

◆ 영양소·영양제의 기능과 결핍증상, 과잉복용 시 부작용 

 

1. 비타민

 

비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다. 수용성 비타민은 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 등이며 섭취 시 필요한 만큼 사용되고 나머지는 소변으로 배출되므로 과량 복용 시에도 큰 문제가 생기지 않습니다. 지용성 비타민은 A, D, E, K 등이며 과량 섭취시 잉여량이 체내 축적되어 부작용을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

① 비타민 B1 (티아민; Thiamin)

우리 몸에서 탄수화물을 이용하는데 필요한 여러가지 대사에 조효소로서 주로 작용합니다. 또한 중추신경계의 신경인지와 같은 신경계 신호전달과도 연관되어 있습니다. 부족 시 우리 몸이 에너지를 제대로 얻지 못하게 되어 자주 피곤해하며 식욕부진, 체중감소, 위장관 질환, 전신쇠약 등을 유발할 수 있습니다. 

 

② 비타민 B2 (리보플라빈; Riboflavin)

리보플라빈은 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)의 에너지 산화과정에 도움을 주는 조효소로서 작용합니다. 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 하며, 지방 산화과정과 연계되어 건강한 피부를 유지하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 부족 시 피부건조, 구강염, 구강점막염, 설염 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

③ 비타민 B3 (니아신; Niacin)

많은 체내 에너지 대사 과정에 필요한 중요한 조효소 중 하나입니다. 혈중 지방과 관련되어 건강에 유익한 도움을 준다고도 알려져 있습니다. 신경, 피부, 소화기계가 건강하게 유지될 수 있도록 하는 기능도 가지고 있습니다. 부족 시 피부염, 설사, 치매 증상을 보이는 펠라그라(pellagra)라는 병을 초래할 수 있습니다. 효모, 쌀겨, 밀겨, 땅콩 같은 니아신 함유 음식을 챙겨 먹는 것이 도움이 됩니다. 과다복용 시 부작용으로는 피부 발적, 위장관 불편감이 있을 수 있습니다. 

 

④ 비타민 B5 (판토텐산; pantothenic acid), 비타민 B6 (피리독신; pyridoxine)

비타민 B5는 조효소 A(CoA)의 전구체로서 지질, 단백질, 탄수화물과 관련된 수많은 대사에 관여하는 필수 비타민으로 알려져 있습니다. 비타민 B6는 아미노산 대사와 연관된 많은 효소의 조효소로서 작용합니다. 또한 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요하다고 알려져 있습니다. 비타민 B5는 급원 식품이 널리 분포하므로 결핍증상이 거의 없습니다. 비타민 B6 부족 시 체내 단백질 합성을 감소시킬 수 있고 결핍 증상으로는 구순증, 설염 같은 피부염과 빈혈, 간질발작의 신경계 증상 등이 있습니다. 과다복용 시 부작용으로는 비타민 B6의 경우 상하지 신경장애, 보행장애가 있을 수 있습니다. 

 

⑤ 비타민 B12 (코발라민; cyanocobalamin)

유전물질인 DNA 합성과 적혈구 형성에 관여합니다. 부족 시 우리 몸에 빈혈이라는 건강문제가 나타날 수 있으며 신경계의 가지를 형성하는 마이엘린(myelin)이라는 물질의 합성 저하로 신경계에 손상이 일어나게 됩니다. 

 

⑥ 엽산 (folic acid)

엽산은 세포와 혈액 생성에 필요하며 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는 기능이 있다고 알려져 있습니다. 특히 임산부에게는 태아 신경관의 정상 발달에 필요하여 섭취가 권장되는 비타민입니다. 임신기간 중 엽산 부족 시 태아에게 신경관 결손이라는 장애가 생길 수 있습니다. 특히 엽산 결핍이 임신에 영향을 미치는 시기가 임신 첫 3~4주이므로 가임기 여성들이 주의할 필요가 있습니다. 

 

 

⑦ 비타민 C (아스코르빈산; ascorbic acid)

비타민C는 뼈와 연골, 인대 같은 신체의 결합조직 형성과 기능을 유지하는데 필요한 영양소입니다. 유해 산소로부터 세포를 보호하며 면역기능에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 부족 시 결합조직 형성의 결합을 가져와 관절 출혈, 복막 출혈, 심낭 출혈 등 신체 각 부위의 출혈이 나타날 수 있습니다. 결핍 초기증상으로 잇몸에 염증이 생기거나 출혈이 나타날 수 있습니다. 과다복용 시 부작용으로는 신장 결석, 체내 철분 과잉 흡수가 있을 수 있습니다. 

 

⑧ 비타민 A (레티놀; retinol)

어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요하며, 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하도록 합니다. 상피세포의 성장과 발달에도 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 부족 시 야맹증이 나타나며 더 심해지면 피부가 건조해지고 거칠어집니다. 미각세포의 손상도 가져와 음식맛을 모르고 식욕 감퇴가 있을 수 있는데 가장 심각한 영향은 안구건조증의 초래입니다. 비타민 A 결핍증은 아이들에게 더 일어나기 쉬운데 어른보다 간이나 조직에 저장되는 양이 적기 때문입니다. 약제로서 여드름 치료제로 사용되기도 합니다. 과다복용 시 부작용으로는 오심, 구토, 두통, 어지러움, 시력 이상, 간기능 이상이 있을 수 있습니다. 

 

⑨ 비타민 D (캘시페롤; calciferol)

호르몬으로 칼슘과 인의 대사를 조절하는 영양소입니다. 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 골수 미네랄에 영향을 미치며 이를 통해 뼈의 형성과 유지 기능을 합니다. 부족 시 우리 몸이 충분한 칼슘을 흡수할 수 없기 때문에 뼈의 발달에 영향을 미치게 됩니다. 어린이에게 결핍 시 구루병이 생기며 굽은 다리가 될 수 있습니다. 과다복용 시 부작용으로는 식욕 감소, 변비, 쇠약감, 부정맥, 체중감소가 있을 수 있습니다. 

 

⑩ 비타민 E (토코페롤; tocopherol)

비타민E의 알려진 기능은 항산화제로서의 역할입니다. 유해한 산소로부터 세포를 보호하는 기능이 있습니다. 항노화 항암 비타민으로서의 역할에 대해 현재 연구가 진행 중입니다. 

 

 

2. 미네랄

 

영양제의 형태로 사용되는 미네랄의 종류로는 칼슘, 철분, 아연, 요오드, 마그네슘 등이 있습니다. 이들 미네랄은 몸에 꼭 필요한 성분이므로 결핍 시 보충해주어야 하지만 과량 복용 시 여러 가지 부작용이 나타날 수 있어 주의를 요합니다. 미네랄을 음식으로 섭취할 때에는 과잉 섭취의 위험이 없으나 영양제의 형태로 복용할 때에는 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 각별한 주의가 필요합니다. 

 

① 칼슘 (Calcium)

정상적인 성장 발달을 위해 필수적인 영양소로서 뼈와 치아를 형성하는데 필수적이고, 신경과 근육 기능 유지에 필요하며, 정상적인 혈액응고 작용에서 중요한 역할을 담당합니다. 골다공증과 관련해 청년기 이전에 적절한 운동과 건강한 식습관을 유지하면서 충분한 칼슘을 섭취하면 향후 골다공증 위험을 감소시킬 수 있습니다. 과다복용 시 부작용으로는 신장 결석, 철.아연.마그네슘 흡수 장애가 있을 수 있습니다. 

 

② 요오드 (Iodine)

에너지 생성과 신경 발달에 필수적이며 갑상선 호르몬의 중요한 성분입니다. 부족 시 태아와 신생아에게 지능발달의 장애가 초래될 수 있어 모체와 신생아의 갑상선 호르몬 검사를 실시하고 있습니다. 과다복용 시 부작용으로는 갑상선 기능 이상이 있을 수 있습니다. 

 

 

③ 철분 (Iron)

주요 기능은 적혈구의 재료로 혈액 생성과 체내 산소 운반에 필수적입니다. 부족 시 적혈구의 수가 정상인보다 적게 되고 조직에 전달되는 산소의 양도 적어 쉽게 피곤하고 느리며 무기력해집니다. 과다복용 시 부작용으로는 위장관 불편감, 변비, 설사, 흑변, 아연.칼슘.구리 체내 흡수 장애가 있을 수 있습니다. 

 

④ 마그네슘 (Magnesium)

신경과 근육의 기능 유지에 도움을 주며 지방과 단백질 에너지 대사에 이용됩니다. 부족 시 무기력, 부정맥, 근육경련, 피로 등의 증상이 발생할 수 있으며 소화기 질환으로 인한 흡수 불량, 신장 질환, 갑상선 질환 등이 있는 경우 결핍이 생길 수 있습니다. 과다복용 시 부작용으로는 설사, 맥박수 감소, 혈압 감소, 부정맥, 신기능 이상 등이 있을 수 있습니다. 

 

⑤ 셀레늄 (Selenium)

항산화 기능을 하는 필수 무기질로서 유해산소로부터 세포를 보호하는 기능을 합니다. 아주 강한 항산화 작용을 하며 비타민E의 100배에 달하는 효과를 보입니다. 셀레늄의 보충을 통해 암을 예방하고자 하는 연구가 진행 중이나 더 많은 연구가 필요한 상황입니다. 

 

⑥ 아연 (Zinc)

체내의 많은 효소의 보조 역할을 하며 정상적인 세포 분열에 필수적입니다. 어린이의 정상 성장을 돕고 상처 회복에 필요합니다. 아연은 혀의 미각돌기 기능을 정상적으로 유지하게 해 줍니다. 부족 시 미각의 감퇴, 식욕부진, 왜소증이 나타날 수 있습니다. 과다복용 시 부작용으로는 철과 구리의 흡수 장애, 면역기능 저하, 좋은 콜레스테롤 수치 감소가 있을 수 있습니다. 

 

⑦ 크롬 (Chrome)

주요 기능으로 인슐린의 효과를 강화시키는 것이 있으나 정확한 생화학적 기전까지는 알려져 있지 않습니다. 

 

/ 참고: 보건복지부

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2021.10. 씀.

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