심폐지구력 운동 3가지: 걷기, 달리기, 자전거ㅣ바른 운동 자세, 숨 쉬는 법
◆ 심폐지구력(cardiovascular endurance) 이란?
심폐지구력이란 전신지구력이라고도 하며 대근 활동을 포함한 신체 활동을 지속적으로 할 수 있는 능력으로 장시간에 걸쳐 수행할 수 있는 작업량을 말합니다. 이는 가장 중요한 체력 요건 중의 하나로 필요한 영양분, 특히 산소를 근육에 공급하고 장시간의 운동 후 생기는 노폐물을 제거하는 능력을 말합니다.
심폐기능을 향상하기 위한 효과적인 운동형태는 큰 근육을 사용하고 비교적 장시간 지속되도록 운동 동작이 리듬감 있는 전신지구력 운동 형태를 갖습니다. 운동 종류를 선택할 때는 재미있고 본인의 체력에 알맞게 실시할 수 있는 것으로 선택합니다. 심폐지구력 운동의 종류는 운동 강도와 심박수 변동에 따라 아래 표와 같이 구분할 수 있습니다. 걷기, 달리기(조깅), 자전거 타기, 수영, 등산, 에어로빅, 테니스, 축구, 농구 같은 구기종목도 심폐지구력 향상에 도움을 줍니다.
◆ 심폐지구력(cardiovascular endurance) 운동 3가지
일반적으로 접할 수 있는 주요 심폐지구력 운동에 대해 알아보겠습니다. 집 근처 피트니스센터에서 할 수 있는 운동으로 걷기, 달리기, 자전거 타기가 있고, 특별한 제약 없이 할 수 있는 등산이 가장 흔한 심폐지구력 운동입니다. 이 가운데 걷기, 달리기, 자전거 타기를 할 때 올바른 자세에 대해 알아보겠습니다. 자세가 잘 못 되면 운동의 효과도 얻지 못할뿐더러 부상의 원인이 될 수 있으므로 정확한 자세는 매우 중요합니다.
1) 걷기
러닝머신이나 산책 등 걷기 운동뿐 아니라 일상생활에서 걸을 때도 자세는 중요합니다. 걸을 때 습관이 다들 있으실 텐데요. 저 역시 걷기 운동을 할 때 평소 습관을 고치느라 시간이 꽤 걸렸습니다. 저는 허벅지에 힘을 주고 걷는 편인데요 이것은 좋은 자세가 아닙니다.
가슴을 펴고 턱은 약간 당긴 자세에서 시선은 전방 10~15cm를 바라보며 걷습니다. 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다. 팔의 움직임을 따라 어깨를 자연스럽게 좌우로 돌립니다. 배에 힘을 주고 걷습니다. 허리와 등은 곧게 펴고 걷습니다. 엉덩이를 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직입니다. 넙다리(허벅지)와 허리에 힘을 빼고 발목으로 걷습니다. 체중이 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동합니다. 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도를 올립니다.
걷기 운동은 특별한 장비나 경제적인 투자를 하지 않아도 할 수 있는 유산소성 운동입니다. 운동으로 걷기를 할 때는 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하고 약간 빠른 정도까지 속도를 늘리는 것이 좋은데, 이것은 걷는 사람의 운동 수준에 따라 조절하여 실시하도록 합니다. 운동 시에는 보폭을 자신의 신장에서 100을 뺀 정도의 너비로 하여 50~100m/분 정도의 속도로 걷는 것이 적당합니다. 보폭이 너무 넓을 경우 근육에 무리가 될 수 있으며, 좀 더 많은 근육이 동원된다고 하더라도 걷는 속도가 느려지기 때문에 전체적으로 봤을 때 운동 효과에는 차이가 없기 때문입니다. 걷기는 전신운동으로 만약 하루의 만보 걷기를 매일 실시할 경우에는 건강 성인의 주당 운동 목표인 2000kcal 소모가 가능합니다.
2) 달리기(조깅)
달리기는 시작단계에서부터 원하는 대로 달리기도 어렵고, 즐겁지 않을 수도 있습니다. 조깅을 습관화하기 위해서는 처음 3개월간 운동을 지속할 수 있는 개인의 의지가 반드시 필요합니다. 그러기 위해 조깅의 목표와 구체적인 실천계획을 수립하고 시작하는 것이 좋습니다.
달리기는 전신지구력의 효율적인 향상에 도움이 됩니다. 일상에서의 바른 자세를 유도할 수 있으며 허리통증을 감소시키고 걷기에 비해 많은 칼로리를 소모할 수 있어 효율적입니다. 셀룰라이트 해소에 효과적이며 전신 근육 단련에 탁월합니다. 달리기는 또한 자연스러운 걷기 자세에 도움을 줍니다.
머리는 똑바로 들어 지면과 수직이 되도록 합니다. 시선은 전방 30~50m를 바라보고 호흡할 때는 입과 코를 모두 이용합니다. 손은 가볍게 말아 쥐고 등과 허리는 곧게 펴서 지면과 수직이 되게 합니다. 팔은 90도 정도 구부려 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 가습은 활짝 펴서 숨을 충분히 들여 마실 수 있게 합니다. 배에 약간 힘을 주어 안쪽으로 당깁니다. 착지 시 반드시 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 하며, 보폭은 지나치게 넓거나 좁게 하지 말고 자연스러운 보폭을 유지합니다.
3) 자전거 타기(사이클)
자전거 타기는 재미있으면서도 활동량이 많은 운동입니다. 조깅이나 걷기 운동 대신에 유산소성 운동으로 실행할 수 있으며 일주일에 4~5회 20분~60분간 실시하면 심폐기능을 향상하는데 유익합니다. 이보다 더 많은 운동량은 피로를 유발하여 오히려 해가 될 수 있으므로 자신의 체력에 맞는 적당한 양의 운동을 하는 것이 좋습니다.
자전거 타기는 넙다리(허벅지) 근력발달에 효과적입니다. 하체부담을 줄여줘 비만한 사람이나 무릎, 발목을 자주 다치는 사람도 안전하게 운동할 수 있습니다.
자전거를 자신의 신체에 맞게 조정하고, 편안한 자세로 앉아 페달링은 천천히 시작합니다. 운동 시 바른 자세를 유지하고 운동 강도를 다양하게 조절합니다. 호흡할 때는 입과 코를 모두 이용하며 배는 약간 힘을 주어 안쪽으로 당깁니다. 등과 허리는 너무 구부러지거나 과도하게 펴지지 않게 편안한 자세를 유지합니다. 무릎은 구부렸을 때 90도 이하가 되지 않도록 하고 폈을 때 완전히 신전되지 않도록 안장을 조절합니다.
/ 참고: 국민체육진흥공단
2021.11. 씀.
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