스트레칭 기술 4가지ㅣ유연성 향상, 정적·동적 스트레칭 강도 및 효율성 비교

---

스트레칭 기술 4가지ㅣ유연성 향상, 정적·동적 스트레칭 강도 및 효율성 비교

---

유연성은 근육이나 일련의 관절이 완전한 가동범위에 걸쳐 유연하게 움직이는 능력을 말합니다. 유연성은 골절의 뼈구조와 근육, 인대, 다른 결합조직의 크기 및 힘과 같은 요인들에 의해 제한됩니다. 유연성을 향상하기 위한 스트레칭 기술을 통해 불균형을 고정해 주고 관절의 가동범위(운동범위)를 확장시켜 줄 수 있습니다.

 

1. 자가근막이완기술

 

자가근막이완기술은 신경시스템과 근막시스템에 초점을 맞춘 스트레칭의 한 종류입니다. 고착되고 결절이 생긴 부위에 폼롤(formroll)과 같은 기구를 이용하여 점진적으로 압력을 가함으로써 근육의 과도한 긴장을 완화시켜 줍니다. 이러한 일련의 과정들은 신체의 기능을 최적의 상태로 회복하는 것을 도우며, 연부조직의 고유수용감각(proprioception)을 초기 상태로 돌아가도록 유도합니다. 자가근막이완기술은 시작하기 전 정적스트레칭 이전에 실시하며 정리운동으로도 실시할 수도 있습니다. 폼롤이나 테니스공, 작은 공 등을 이용하여 실시할 수 있습니다. 

예) 폼롤스트레칭

: 유연성 교정을 목적으로 근육조직의 과도한 긴장을 완화하기 위해 시행, 20~30초 정도 해당부위 압력 유지

 

 

2. 정적 스트레칭

 

정적 스트레칭은 늘어난 근육의 이완(Relaxation)을 하는 동시에 길이신장(Lengthening)을 포함합니다. 일반적으로 느리고 일정한 속도로 행해지는데 보통 스트레칭 자세를 30초씩 유지합니다. 스트레칭을 행하는 속도가 느리기 때문에 정적 스트레칭은 스트레칭 근육의 근방추 활성이 일어나지 않습니다. 일정시간 스트레칭 된 상태를 유지하게 되면 골지건기관은 자극되어 근방추에 억제효과를 발생시키는 데, 자가발생 억제는 근육의 긴장을 해소하여 결국 근육을 이완시키는 데 도움을 주게 됩니다. 최근의 연구에 의하면 달리기, 도약, 던지기와 같은 동적인 활동을 하기 이전의 정적 스트레칭은 운동결과에 부정적인 영향을 줄 수도 있다고 합니다. 정적 스트레칭의 마지막 자세는 천천히 시행되어야 하며 긴장상태의 불쾌감이 적은 상태에서 이루어져야 합니다. 신전 자세가 유지되면서 긴장감이 감소하여야 하며 만일 긴장감이 감소되지 않는다면 신전된 자세를 약간 풀어줍니다. 이 과정을 적용하면 신전 반사의 활성화를 억제시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

예) 목 스트레칭

: 유연성 교정을 목적으로 근육조직의 과도한 긴장을 완화시키기 위해 시행, 15~20초간 유지하는 것을 1~3세트 반복

 

3. 동적 스트레칭

 

동적인 스트레칭은 반동을 피하고 어떤 스포츠나 동작 패턴의 특징적인 움직임을 포함합니다. 각각의 동작이 익숙해지고 더 잘할 수 있게 되면 각 동작들을 연결하여 수행할 수 있게 됩니다. 동적스트레칭은 유연성 트레이닝에 변화를 주어 지루해지지 않는 장점이 있습니다. 또한 동작을 복합적으로 연결함으로써 다양한 근육이 신전되어 훈련 시간을 절약하는 효과가 있습니다. 적은 양과 낮은 강도의 운동에서부터 시작해야 합니다. 동적인 유연성 운동은 균형(Balance)과 협응성(Coordination)을 필요로 하기 때문에 동적인 유연성 운동을 처음 접하는 과정에서 잠시 동안 근육통을 경험할 수 있습니다. 동적스트레칭은 관절의 가동범위를 충분히 이용하여 연부조직의 신장성 향상을 시키기 위한 목적으로 실행합니다. 관절을 움직이게 하는 힘을 생산하는 근육의 능동적인 신장을 꾀하여 대상적 억제가 일어나게 한다. 3-10개의 동적 스트레칭을 10회 정도 반복하여 1세트 실시하며 운동 전의 준비운동에 적합합니다. 

 

 

예) 허벅지 스트레칭

: 기능적 유연성을 위해 대상적 억제를 시행, 3~10종류의 동적 스트레칭을 10회 반복하는 것을 1세트로 시행

 

반응형

 

4. 능동적 스트레칭

 

능동적 스트레칭은 관절의 활동범위 안에서 주동근과 협력근을 사용하는 스트레칭입니다. 이러한 스트레칭은 운동 뉴런(Neuron)의 흥분성을 증가시키며 스트레칭되어 있는 근육의 억제를 일으킵니다. 예를 들어 누워서 넓적다리 뒷근의 능동적 스트레칭을 할 때는 넙적다리 뒷근의 길이를 증가시키면서 슬개근의 대상적 억제의 원인인 넙적다리 네 갈래근을 수축시켜 주는 것을 들 수 있습니다.

 

예) 부위별 능동 스트레칭

: 능동적 유연성을 위해 대상적 억제를 시행, 1~2초간 자세를 유지하는 것을 5~10회 반복하는 것을 1~2세트 시행

 

 

◆ 동적 스트레칭 vs 정적 스트레칭 비교

 

위의 4가지 스트레칭 기술 가운데 동적 스트레칭과 정적 스트레칭의 강도 및 효율성 등을 비교해 보겠습니다. 먼저 동적 스트레칭은 운동 전 준비운동으로 적합하고, 정적 스트레칭은 운동 후 마무리운동으로 적합합니다. 동적 스트레칭의 경우 상해의 위험이 상대적으로 높습니다. 고통의 정도 역시 동적 스트레칭이 다소 높으며, 스트레칭에 대한 저항 역시 동적 스트레칭이 높습니다.

 

시간 대비 실용성은 정적 스트레칭이 더 우수한 편이며, 에너지 소비 효율을 기준으로 할 때 정적 스트레칭이 효율이 좋습니다. 운동 가동범위 증가 효과는 정적 스트레칭, 동적 스트레칭 모두 좋은 편입니다.

 

---

2021.10. 씀.

---