30세~49세 성인 1일 영양소 권장 섭취량ㅣ균형 잡힌 식습관

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30세~49세 성인 1일 영양소 권장 섭취량ㅣ균형 잡힌 식습관

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한국인 영양소 섭취 기준은 평균 필요량, 권장섭취량, 충분 섭취량, 상한 섭취량으로 구성됩니다. 영양소 섭취 기준은 국민의 건강증진, 질병예방을 목적으로 에너지와 각 영양소의 적정 섭취량을 제시하고 있습니다. 

 

◆ 영양소별 1일 권장섭취량(30세~49세 남/여 성인)

 

1. 단백질(g) : 남자 60 / 여자 50
2. 비타민A(㎍ RAE) : 남자 750~3000 / 여자 650~3000
3. 비타민C(mg) : 남자 100~2000 / 여자 100~2000
4. 티아민(mg) : 남자 1.2 / 여자 1.1
5. 리보플라빈(mg) : 남자 1.5 / 여자 1.2
6. 비타민B6(mg) : 남자 1.5~100 / 여자 1.4~100
7. 엽산(㎍ DFE) : 남자 400~1000 / 여자 400~1000
8. 비타민B12(㎍) : 남자 2.4 / 여자 2.4
9. 칼슘(mg) : 남자 800~2500 / 여자 700~2500
10. 인(mg) : 남자 700~3500 / 여자 700~3500
11. 마그네슘(mg) : 남자 370 / 여자 280~350
12. 철(mg) : 남자 10~45 / 여자 14~45
13. 아연(mg) : 남자 10~35 / 여자 8~35
14. 구리(㎍) : 남자 800~10000 / 여자 800~10000
15. 요오드(㎍) : 남자 150~2400 / 여자 150~2400
16. 셀레늄(㎍) : 남자 60~400 / 여자 60~400
17. 몰리브덴(㎍) : 남자 25~550 / 여자 25~450
18. 총 수분(mL) : 남자 2500 / 여자 2000
19. 식이섬유(g) : 남자 25 / 여자 20
20. 비타민D(㎍) : 남자 10~100 / 여자 10~100
21. 비타민E(mg) : 남자 12~540 / 여자 12~540
22. 비타민K(㎍) : 남자 75 / 여자 65
23. 비오틴(㎍) : 남자 30 / 여자 30
24. 나트륨(mg) : 남자 1500 / 여자 1500
25. 염소(mg) : 남자 2300 / 여자 2300
26. 칼륨(mg) : 남자 3500 / 여자 3500

 

◆ 영양소의 급원식품

 

우리 몸에서 만들어지지 않거나 만들어지더라도 그 양이 부족한 영양소는 식품을 통해 섭취해야 합니다. 그러나 한 가지 식품만으로 우리가 필수 영양소를 필요한 만큼 섭취할 수는 없습니다. 영양제를 추가로 섭취하는 이유이기도 합니다. 

 

1) 칼슘 : 우유, 치즈, 요구르트, 유제품, 뼈째 먹는 생선, 일부 녹색채소(케일, 갓, 미역줄기, 무청, 아욱, 냉이)

2) 비타민C : 채소류, 과일류

3) 비타민A : 간, 기름진 생선, 달걀, 강화우유 등 동물성 식품

4) 니아신 : 간, 생선, 육류, 버섯류, 감자

5) 칼륨 : 바나나, 아보카도, 파파야 등 과일류, 녹색 채소류, 감자, 고구마, 견과류, 오렌지, 복숭아, 키위 

6) 철 : 육류, 굴, 바지락 등 해산물 

7) 식이섬유 : 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류

 

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◆ 건강한 식생활 지침

 

DASH(dietary approach to stop hypertension) 식사패턴은 과일류 채소류, 저지방 유제품, 전곡류 및 견과류, 콩류의 섭취를 강조하고 포화지방과 콜레스테롤, 가공육과 당류의 섭취를 제한하는 식사입니다. DASH 식사패턴은 심혈관질환의 발생을 감소시키고 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 보고되었습니다. 육가공류, 탄수화물 과다, 서양식 식사패턴은 췌장암과 대장암, 전립선암 위험도를 높이는 것으로 보고되었습니다. 

 

1) 쌀, 잡곡, 채소, 과일, 우유, 유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품 섭취하기

2) 아침밥 꼭 먹기

3) 과식을 피하고 활동량을 늘리기

4) 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹기

5) 단음료 대신 물을 충분히 마시기

6) 술자리 피하기 

7) 음식은 위생적으로 필요한 만큼만 마련하기

8) 우리 식재료를 활용한 식생활 즐기기

 

 

◆ 하루 총 영양섭취 권장량

 

한국인은 영양섭취 권장량보다 소금 섭취량이 많습니다. 소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 칼슘 섭취량은 권장섭취량에 크게 못 미치므로 칼슘함량이 높은 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 적정량의 단백질 섭취는 최대 골밀도 형성과 유지에 중요하며, 비타민D는 칼슘 흡수와 뼈의 석회화에 영향을 미칩니다. 

 

성인의 경우 하루 권장 섭취 열량이 1,800~2,000kcal 인데요. 이 수치는 곡류 3회(아침, 점심, 저녁), 고기 생선 달걀 콩류 3.5회(아침, 점심, 저녁, 간식), 채소류 7회(아침2, 점심3, 저녁2), 과일류 2회(간식2: 바나나 1개, 사과 1/2 정도), 우유 유제품 1회(우유 1컵 정도)로 구성했을 때 나오는 총칼로리입니다. 생각보다 과일 섭취 권장량이 매우 적고, 채소 권장량은 많습니다. 과일에는 당이 많이 포함되어 있어 과도한 섭취는 유의할 필요가 있습니다. 

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2021.10. 씀.

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