바이오피드백(biofeedback) 활용법 5가지ㅣ몸이 뇌를 바꾼다?

바이오피드백(biofeedback)은 몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다는 의미를 담고 있습니다. 몸은 그저 뇌의 명령을 수행하는 것이라는 생각을 반대로 하는 것인데요. 우리가 하는 어떠한 행동이나 활동이 뇌의 작동 기제를 조절할 수 있다는 것입니다. 

 

실제 바이오피드백을 위해 심장박동 수 모니터링 기기 같은 기계장치를 이용하기도 합니다. 신체를 모니터링함으로써 자신의 신체 반응을 지켜보고 케어하는 것이지요. 그러나 그런 기계장치 없이도 바이오피드백을 활용할 수 있습니다. 뇌는 기계장치가 없어도 우리 신체의 심장박동 수, 호흡 수, 근육 긴장, 혈압 등 수십가지 신체 활동을 예의주시하고 있기 때문인데요. 감정과 관련해서도 우리 뇌는 신체를 통제할 수 있습니다. 예컨대 흥분하면 심박수가 올라가거나, 두려움을 느끼면 근육이 긴장하는 것인데요. 이것을 역으로 생각하면 감정 역시 피드백 회로를 통해 뇌의 지시를 신체에 전달하거나 신체의 활동을 뇌에 전달할 수 있습니다. 

 

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요가(yoga)는 바이오피드백을 잘 보여주는 활동 중 하나입니다. 스트레칭, 호흡, 긴장 풀기, 자세 바꾸기, 등 젖히기, 가슴 열기 등은 긍정적인 감정을 고양시키는 데 매우 효과적입니다.   

 

바이오피드백은 통증 관리에도 사용됩니다. 우리 몸이 느끼는 통증을 포함한 모든 감각은 객관적인 감각 뿐아니라 감정을 담고 있습니다. 감정을 담은 감각은 또한 그리 엄밀하지 않기 때문에 뇌가 잘못 해석하는 경우가 자주 발생하는데요. 예컨대 배가 아픈데 스트레스 신호로 오인할 수도 있고, 스트레스를 받은 것인데 어깨가 아픈 것으로 오인하기도 합니다. 이때는 자신의 감정을 차분하게 평가해보고 감정을 뺀 실제 감각이 무엇인지 살펴볼 필요가 있습니다. 

 

우울증과 연관해서 바이오피드백을 살펴보면, 우울증 상태일때 우리 몸은 부정적 유형의 바이오피드백을 만들어 냅니다. 부정적인 표정, 어깨를 앞으로 웅크린 소심한 자세, 심하게 긴장된 근육, 심박변이도(상황에 따른 심장박동수의 적응적 변화)의 저하 등이 그것입니다. 심하면 크고 작은 외부 자극에 전혀 반응이 없는 경우가 생깁니다. 이러한 바이오피드백은 역시 우울증의 결과이기도 하고 원인이 될 수도 있습니다. 

 

 

바이오피드백 활용법 5가지를 알아보겠습니다. 

 

① 음악과 춤

악기를 연주하거나 좋아하는 음악을 듣거나 춤을 추는 것은 심박변이도를 높이는 데 도움을 줍니다. 마음을 진정시키고 혈압을 낮추고 스트레스를 줄일 수 있씁니다. 좋아하는 음악에 맞춰 몸을 이리저리 움직이는 정도로도 긴장을 풀 수 있습니다.

 

 

② 호흡

호흡으로 감정 상태를 신속하게 바꿀 수 있습니다. 불안하거나 스트레스를 받았을 때 의식적인 느린 호흡이 감정을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 코를 통해 5초 동안 깊게 들이마시고, 2초 동안 잠시 멈추었다가, 다시 5초간 길게 내쉬는 것을 5분정도 반복하면 뇌가 안정적인 신체의 반응을 수용하게 됩니다. 반대로 운동을 할 때는 빠른 호흡으로 에너지를 얻을 수도 있습니다. 짧고 얕게 호흡하다보면 운동을 하거나 게으름에서 벗어나고 싶을때 도움이 될 수 있습니다. 

 

③ 바른 자세

가슴을 활짝 열고 반듯한 자세로 서고, 걷는 것 만으로도 기분을 전환할 수 있습니다. 자세는 바이오피드백의 아주 중요한 요건입니다. 자신감 있는 자세는 전반적인 생각과 믿음에도 좋은 에너지를 줄 수 있습니다. 가슴을 앞으로 내밀고 턱을 높이 들고 긍정적인 생각을 하다보면 뇌의 긍정적인 반응 뿐아니라 사회적으로 긍정적인 피드백도 기대할 수 있습니다. 

 

④ 미소(표정)

고개를 들고 밝게 미소짓는 것은 자신에게 행복하고 평안하다는 신호를 줄 수 있어 매우 효과적입니다. 책상 앞에 거울을 두고 수시로 거울을 보며 얼굴에 긴장을 풀고 미소짓는 연습을 하다보면 그 자체로 긴장이 이완되고 기분까지 좋아집니다. 뇌를 진짜 웃음과 가짜 웃음을 구별하지 못하고 종종 진짜 웃음을 유발하기도 합니다. 

 

 

⑤ 근육이완

근육은 스스로 긴장하거나 수축하지 않습니다. 뇌에서 그런 명령을 내렸기 때문인데요. 근육을 이완시키려면 뇌가 긴장을 풀도록 해야합니다. 스트레칭이나 마사지가 도움이 될 수 있는데요. 통증, 스트레스, 불안을 줄여주고 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 혹은 온 몸에 힘을 꽉 줬다가 푸는 방식으로 손, 엉덩이, 종아리 등의 근육을 이완할 수 있습니다. 

 

Posted by Goyomnamoo (Oct.2021)