렘수면Rem, 비렘수면non-Remㅣ수면이 이루어지는 단계 (ft.불면증)

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렘수면Rem, 비렘수면non-Remㅣ수면이 이루어지는 단계 (ft.불면증)

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수면은 크게 비렘수면(Non-Rapid Eye Movement sleep, NREM)과 렘수면(Rapid Eye Movement sleep, REM)으로 나뉩니다. 여기서 비렘수면은 다시 4단계의 수면단계로 이루어집니다. 

 

수면초기 1단계에서는 세타파(theta wave)가 나타나고, 이때 우리는 큰 소리에는 깨지만 점점 주변 소리를 듣지 못하게 됩니다. 

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2단계에서는 호흡과 심장박동 수가 잦아들고, 체온이 낮아집니다. 깊은 수면인 3단계와 4단계는 델타파(delta wave)가 특징이며, 이때 에너지를 회복하며 면역체계를 강화하며 성장 호르몬 방출을 촉진하는 역할을 합니다. 

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렘수면 동안 안구는 빠르게 움직이고, 호흡과 심박수는 빨라지며 종종 생생한 꿈을 꾸기도 합니다. 베타파(beta wave)가 특징인 렘수면 단계는 기억을 통합하고 과거의 문제를 해결하며 지식을 장기기억으로 변환시키는 역할을 합니다. 

 

성인의 39%는 주중 7시간 미만 수면을 취하고, 1/3은 수면문제를 겪습니다. 55세 이상 성인의 54%는 일주일에 한 번의 불면증을 보고하는 것으로 알려져 있습니다. 여성은 폐경기 호르몬 변화가 수면장애와 관련이 있습니다. 

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불충분한 수면은 인지기능, 정서, 직무수행, 삶의 질에 영향을 미칩니다. 만성 불면증은 인슐린을 분비하고 반응하는 능력을 저하시키는데 이는 수면과 당뇨의 관계성을 시사하기도 합니다. 또한 관상동맥성 심장질환의 위험을 높일 수 있으며 혈압을 높이고, 스트레스 반응을 조절하기 어렵게 합니다. 만성 불면증은 체중 증가에도 영향을 미치며 만성염증 등 면역체계의 부정적인 변화와도 관련이 있습니다. 

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그렇다면 불면증을 초래하는 생활환경이 있을까요. 대체로 주요 스트레스 생활사건을 경험하는 사람, 주요 우울장애를 겪고 있는 사람, 직장에서 스트레스를 받고 있는 사람, 적대감과 각성 수준이 높은 사람, 스트레스 대처에서 부적응적 전략을 사용하는 사람, 스트레스 요인에 대해 반복해서 생각(반추)하는 사람, 알코올을 남용하는 사람이 불면증을 보고하는 사례가 많습니다. 

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수면에 도움 되는 생활습관에 대해 알아보겠습니다. 

 

- 최소 일주일에 세 번 정도의 규칙적인 운동

- 밤에는 침실을 시원하게 하기

- 충분히 크고 편안한 침대에서 수면하기

- 규칙적인 취침 시간과 기상 시간 정하기

- 주변 소음을 막기 위해 다른 백색소음 생성기 찾기

- 지나친 음주나 흡연 피하기

- 밤에 너무 많거나 적게 먹지 않기

- 향, 초, 로션처럼 강한 향을 방 안에 두지 않기

- 오후 3시 이후에는 낮잠 자지 않기 

- 오후, 저녁에 카페인 섭취 줄이기

- 밤에 잠에서 깨어났다면 일어나서 다른 장소에서 조용히 책을 읽거나 장소를 옮기기

- 침대를 수면과 연합되는 곳으로 만들기(다른 일 하지 않기) 

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불면증 치료를 위한 구체적인 방법으로는 마음챙김 명상, 이완치료, 수면 관련 행동통제(잠자리에 들기 전에 일상과 관련된 움직임), 인지행동치료 등이 있습니다. 불면증과 관련해서는 다음에 상세히 포스팅하도록 하겠습니다.  

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2021.8.

글약방her 씀.

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