마음 챙김(mindfulness) 이란? 명상하는 법 연습하기

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마음 챙김(mindfulness) 이란? 명상하는 법 연습하기  

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◆ 마음 챙김(mindfulness)

 

현재 순간 자신의 생각과 감정, 주변세계에 더 많은 관심을 기울이는 것은 정신 건강을 향상할 수 있습니다. 이것을 '마음 챙김(mindfulness)'라고도 부르는데 이것은 우리가 인생을 더 즐기고 자신을 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다. 

 

마음 챙김은 우선 우리 몸의 감각과 다시 연결 되는 것을 의미하는데 현재 순간의 광경, 소리, 냄새, 맛 등에 주의를 기울이는 것을 말합니다. 또한 순간순간 일어나는 우리의 생각과 감정을 인식하는 것도 포함합니다. 

 

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◆ 마음 챙김과 정신 건강과의 관계 

 

지금을 잘 인식하면 주변 세계를 즐기고 자신을 더 잘 이해할 수 있습니다. 당연하게 여겼던 것들을 새롭게 경험하기 시작합니다. 우리의 생각과 감정 흐름을 인식함으로써 그 흐름의 패턴을 알아차리게 됩니다.

 

문제를 생산적인 방식으로 처리하는데 도움을 줍니다. 문제를 해결하려고 하는 것이 필요한지, 아니면 그냥 내 생각에 사로잡혀 있는지를 구분함으로써 스트레스나 불안 징후를 쉽게 알아차리고 대처할 수 있게 합니다. 

마음 챙김 기반 치료법은 영국 국립건강관리연구소(NICE)에서 경미한 우울증 치료 방법으로 권장되고 있습니다. 

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◆ 마음 챙김 명상하는 법

 

자신의 생각, 감정, 신체 감각, 주변 상황에 주의를 기울이도록 스스로를 깨우는 것이 마음 챙김의 첫 번째 단계입니다. 

 

ㅣ일상에 주목

: 일상 생활 속에서 사물의 감각, 먹는 음식, 걸을 때 몸을 지나가는 공기 등을 인식합니다. 

 

ㅣ규칙적으로 유지

: 아침 출근시간, 점심시간 잠깐의 산책 같은 규칙적인 시간을 정해 마음 챙김 명상을 훈련하는 게 좋습니다. 

 

 

ㅣ새로운 시도 해보기

: 회의에서 다른 자리에 앉거나 점심을 평소 가지 않던 식당에 먹으러 가는 것, 낯선 곳으로 여행 등 새로운 것을 시도하는 것도 세상을 다른 방식으로 인식하는 데 도움이 됩니다. 

 

ㅣ생각을 조심할 것

: 마음 챙김을 연습하는 게 어려울 수 있습니다. 시도 때도 없이 많은 생각들이 몰려듭니다. 이때 이러한 생각을 없애는 것이 아니라 왔다가 곧 사라질 정신적 사건으로 이들을 바라보는 것이 유용할 수 있습니다. 요가나 천천히 산책하는 것을 통해 지나치게 바쁜 마음에 대처하며 끈기 있게 연습합니다. 

 

ㅣ생각과 감정에 이름 붙이기

: 생각과 감정에 대한 세세한 인식을 개발하기 위해 그러한 것들에 나름의 이름을 붙이는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 '내가 시험에 실패할 수도 있다는 생각이 자주 든다'라는 생각은 '불안'입니다. 

 

ㅣ과거와 미래로부터 자유로워지기

: 언제 어디서나 마음 챙김을 연습할 수 있습니다. 몇 분 동안 과거나 미래의 걱정을 되살리는 데 갇혀있다는 것을 깨닫는다면 그것을 인지하는 것만으로도 명상에 도움이 됩니다. 

 

ㅣ그 외

: 마음 챙김 명상은 조용히 앉아서 생각, 소리, 호흡, 감각, 신체 일부에 주의를 기울이는 것도 포함할 수 있습니다. 요가나 호흡법 등을 시도해 보는 것도 좋은 방법입니다.  

 

 

◆ 마음 챙김이 모든 사람에게 긍정적인가 

 

연구에 따르면 마음 챙김은 스트레스, 불안, 우울증 개선에 도움이 될 수 있습니다. 다만 모든 사람에게 긍정적인 것은 아니며 일부에서는 오히려 기분이 더 나빠질 수도 있습니다. 이에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 

 

/ 참고: 영국NHS

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2023.4. 씀. 

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