거북목, 일자목 증후군ㅣ증상, 원인, 교정 운동 (ft.정형외과)

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거북목, 일자목증후군ㅣ증상, 원인 및 교정 운동 (ft.정형외과)

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◆ 거북목, 일자목 증상

 

거북목, 일자목으로 불리는 것은 정상적인 목 전만(C자 형태의 목뼈의 정렬)의 소실 또는 목 후만(C자 좌우가 바뀐 모양) 변형이 관찰되는 경우를 말합니다.

 

이것이 문제가 되는 이유는 목뼈의 정렬이 전만을 소실하고 후만 변형이 있게 되면 머리(성인 평균 머리 무게 4kg)를 받치고 있는 목 주위 근육들, 특히 후방 근육들이 목뼈 전만이 유지된 경우보다 비효율적으로 일을 많이 하게 되어 목 후방부와 양측 어깨 부위 근육의 불편함이나 통증으로 나타날 수 있기 때문입니다. 

 

목뼈인 경추는 총 7개의 뼈마디로 이루어지는데, 허리뼈인 요추와 함께 척추에 전해지는 충격을 완화해주는 중요한 역할을 합니다. 그러나 목은 근육량이 매우 적어 목덜미부터 어깨까지 뻐근하고 결리는 증상이 잦습니다. 

 

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◆ 거북목, 일자목 원인

 

과거에는 교통사고 등으로 인한 목에 외상이 발생하면 그 통증으로 인한 근육 긴장이 원인이 되어 나타나는 현상으로 여겼습니다. 최근에는 목 디스크, 목 후관절 증후군, 장시간 목이 구부정한 자세에 노출된 경우, 가슴뼈(흉추) 또는 허리뼈(요추)의 변형으로 인한 이차적 현상으로 보고 있습니다. 특히 컴퓨터, 스마트폰 사용이 늘면서 장시간 머리와 목을 앞으로 내미는 자세를 하는 경우 자세와의 연관성도 자주 제기 됩니다. 

 

◆ 거북목, 일자목 교정 운동

 

1) 앉는 자세

 

컴퓨터 또는 책을 볼 때 가능한한 옆에서 볼 때, 귀와 어깨 골반이 일직선이 되도록 하는 자세가 좋습니다. 목을 앞으로 길게 빼지 않도록 하고, 엉덩이는 의자 깊숙하게 넣어 등받이에 허리를 바로 세워 앉습니다. 모니터는 눈높이 보다 10~15도 정도 낮게 조절하고 양쪽 어깨가 수평을 유지할 수 있도록 의자 높이를 조절합니다. 장시간 앉아 있어야 한다면 일정 시간 기지개를 펴듯이 몸과 목을 뒤로 젖혀 스트레칭 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 

 

2) 눕는 자세

 

누워 있는 경우는 가능한한 높은 베개를 피하도록 합니다. 너무 낮은 베개나 베개를 사용하지 않는 것도 좋지 않습니다. 또한 누워서 책을 보는 습관은 척추에 좋은 자세가 아닙니다. 

 

 

3) 스마트폰 볼 때

 

스마트폰을 사용할 때는 고개을 푹 숙이지 않도록 화면을 시선 높이에 맞게 높여 사용합니다. 턱을 목 쪽으로 당겨 이중턱이 되도록 하는 운동을 수시로 하는 것도 도움이 됩니다. 

 

4) 장시간 같은 자세 피하기

 

고개를 오래 숙이거나 젖히는 작업을 피해야 합니다. 목과 척추에 비정상적인 스트레스를 쌓이게 하고 경추 주변 근육과 인대가 약해질 수 있습니다. 수시로 스트레칭을 하여 긴장된 근육을 풀어줍니다. 

 

5) 생활습관

 

한쪽 턱을 괴는 자세, 발 사이즈에 맞지 않는 신발을 장시간 착용하는 것, 한쪽으로 무거운 물건을 자주 드는 일 등도 경추와 요추에 부담을 줍니다. 

 

6) 목 스트레칭

 

견갑거근과 승모근 스트레칭도 목 긴장을 완화시키고 일자목 교정에도 효과적입니다. 승모근은 한쪽 손으로 반대편 머리에 손을 올리고 대각선 방향으로 당기는 자세로 스트레칭해줄 수 있습니다. 가슴을 펴고 양 팔을 들어 어깨 뒤로 팔을 밀어내는 동작(W스트레칭)으로 가슴 근육을 펴고 굽은 어깨도 펴줍니다.

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2022.5. 씀.

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