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[건강] 심리 운동 영양

2025년 새해, 좋은 습관을 들이고 유지하는 8가지 방법

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2025년 새해, 좋은 습관을 들이고 유지하는 8가지 방법


새해에는 외국어 하나를 마스터하겠다, 매일 운동을 하겠다, 악기 하나를 배우겠다, 체중을 줄이겠다, 식이조절을 하겠다 등등 많은 계획을 세웁니다. 이러한 목표를 달성하고 한발 더 나아가 이것을 꾸준히 좋은 습관으로 유지하고 싶은 것이 모두의 바람입니다. 좋은 습관을 들고 유지하는 방법이 있을지에 대해 알아보겠습니다. 

 

◆ 새로운 습관을 들이는 데 걸리는 시간

 

새로운 습관을 들이는 데 가장 흔히들 언급하는 것으로 21/90 규칙이 있습니다. 이는 새로운 습관을 형성하는 데 21일이 걸리고 영구적인 라이프스타일 변화로 자리 잡는 데 90일이 걸린다는 것입니다. 습관 형성에 최대 254일이 걸린다는 연구결과도 있지만 결국 우리의 최대 관심사는 시간이 아니라 마음가짐이겠지요.

 

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좋은 습관을 들이는 것과 나쁜 습관을 버리는 것

 

좋은 습관을 들이는 것과 나쁜 습관을 버리는 것은 전혀 다른 메커니즘입니다. 무엇이 더 쉬운가를 생각하면 좋은 습관을 들이는 것이 나쁜 습관을 끊는 것에 비해 간단합니다. 흡연이나 음주 같은 나쁜 습관은 일반적으로 좋은 습관보다 더 즐거운 경향이 있기 때문에 형성하기 쉽습니다. 그러나 이러한 나쁜 습관은 도파민과 같은 화학 물질을 방출하도록 뇌를 자극하게 되고 중독을 일으키므로 끊어내기가 어렵고 종종 전문가의 도움이나 감독을 필요로 합니다. 

 

좋은 습관을 들이고 유지하는 8가지 방법 

 

ㅣ큰 습관을 작게 쪼갤 것

 

부담스럽지 않은 작은 습관을 목표로 세웁니다. 올해는 스페인어를 배워야지라고 목표를 세우기보다는 매일 15분씩 공부하는 것으로 목표를 잡는 게 습관을 고수하는 데 도움이 됩니다. 작은 목표를 자주 달성하는 것이 더 많은 진전을 이룰 수 있습니다. 

 

ㅣ목표를 적어볼 것

 

목표를 적는 것은 그것을 파악하고 그 목표에 도달하는 방법을 명확히 하기 위한 중요한 단계입니다. 노트에 적음으로써 막연한 꿈을 단계별 계획으로 전환할 수 있습니다. 

 

ㅣ책임감을 키울 것

 

변화에 대한 의지를 공개적으로 드러내면 성공 가능성이 높아집니다. 책임감을 위해서인데 이 일을 실패할 때 당하는 부끄러움을 피하고자 하기 때문입니다. 많은 사람이 아니라도 자신의 목표를 몇몇의 친구와 공유하는 것만으로도 책임감을 높일 수 있습니다. 

 

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ㅣ명확한 경계를 설정할 것

 

회색영역을 주의해야 합니다. 예컨대 단 음식이 체중 관리 목표 달성에 방해가 된다면 줄이는 것보다 완전히 식단에서 배제하는 것이 좋습니다. 알코올 중독 치료 시 술을 한 잔도 허용해서는 안된다고 조언하는 것도 같은 이유입니다. 

 

ㅣ주변 환경을 재설계할 것

 

주변 환경도 목표와 일치하는지 확인해야 합니다. 아파트 단지 내에 피트니스 센터가 있다면 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 특정 음식을 먹지 않겠다는 목표를 세운다면 그 음식을 집 안에 보관하지 않아야 합니다. 즉 원치 않는 행동은 하기 어렵게 만들고 좋은 행동은 하기 쉽게 만드는 환경 설정이 필요합니다. 

 

ㅣ새로운 행동을 반복할 기회를 만들 것

 

반복은 습관 형성의 핵심입니다. 독서량을 늘리는 게 목표라면 책을 가까이 두어야 하며, 앉아있는 시간을 줄이려면 휴대폰 타이머를 설정해 일어나서 움직이는 시간을 계속 인지시키는 것이 도움이 됩니다. 

 

ㅣ노력과 성공을 모두 칭찬할 것

 

감정은 습관을 형성합니다. 결승선에 도달하기 전이라도 도중에 성취한 작은 승리를 축하하는 게 중요합니다. 습관을 형성해 가면서 스스로 긍정적인 감정을 자주 느낄 수 있다면 그것을 장기적으로 유지할 가능성이 더 높아집니다.

 

ㅣ습관을 즐겁게 만들 것

 

새로운 습관을 즐겁게 만들어 줄 무언가를 함으로써 뇌의 보상 센터를 자극할 수 있습니다. 예를 들면 운동을 하는 동안 좋아하는 TV프로그램을 보거나 다이어트를 위해 식이조절을 하는 동안 친구와 시간을 함께 보내거나 좋아하는 음악을 듣는 것입니다. 이것은 즐기는 활동과 그렇지 않은 활동을 결합하는 '유혹 구축(Temptation Building)'이라는 기술입니다. 

 

 

/참고: National Geographic


2025.1. 씀. 


 

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