2025년 새해, 좋은 습관을 들이고 유지하는 8가지 방법
새해에는 외국어 하나를 마스터하겠다, 매일 운동을 하겠다, 악기 하나를 배우겠다, 체중을 줄이겠다, 식이조절을 하겠다 등등 많은 계획을 세웁니다. 이러한 목표를 달성하고 한발 더 나아가 이것을 꾸준히 좋은 습관으로 유지하고 싶은 것이 모두의 바람입니다. 좋은 습관을 들고 유지하는 방법이 있을지에 대해 알아보겠습니다.
◆ 새로운 습관을 들이는 데 걸리는 시간
새로운 습관을 들이는 데 가장 흔히들 언급하는 것으로 21/90 규칙이 있습니다. 이는 새로운 습관을 형성하는 데 21일이 걸리고 영구적인 라이프스타일 변화로 자리 잡는 데 90일이 걸린다는 것입니다. 습관 형성에 최대 254일이 걸린다는 연구결과도 있지만 결국 우리의 최대 관심사는 시간이 아니라 마음가짐이겠지요.
◆ 좋은 습관을 들이는 것과 나쁜 습관을 버리는 것
좋은 습관을 들이는 것과 나쁜 습관을 버리는 것은 전혀 다른 메커니즘입니다. 무엇이 더 쉬운가를 생각하면 좋은 습관을 들이는 것이 나쁜 습관을 끊는 것에 비해 간단합니다. 흡연이나 음주 같은 나쁜 습관은 일반적으로 좋은 습관보다 더 즐거운 경향이 있기 때문에 형성하기 쉽습니다. 그러나 이러한 나쁜 습관은 도파민과 같은 화학 물질을 방출하도록 뇌를 자극하게 되고 중독을 일으키므로 끊어내기가 어렵고 종종 전문가의 도움이나 감독을 필요로 합니다.
◆ 좋은 습관을 들이고 유지하는 8가지 방법
ㅣ큰 습관을 작게 쪼갤 것
부담스럽지 않은 작은 습관을 목표로 세웁니다. 올해는 스페인어를 배워야지라고 목표를 세우기보다는 매일 15분씩 공부하는 것으로 목표를 잡는 게 습관을 고수하는 데 도움이 됩니다. 작은 목표를 자주 달성하는 것이 더 많은 진전을 이룰 수 있습니다.
ㅣ목표를 적어볼 것
목표를 적는 것은 그것을 파악하고 그 목표에 도달하는 방법을 명확히 하기 위한 중요한 단계입니다. 노트에 적음으로써 막연한 꿈을 단계별 계획으로 전환할 수 있습니다.
ㅣ책임감을 키울 것
변화에 대한 의지를 공개적으로 드러내면 성공 가능성이 높아집니다. 책임감을 위해서인데 이 일을 실패할 때 당하는 부끄러움을 피하고자 하기 때문입니다. 많은 사람이 아니라도 자신의 목표를 몇몇의 친구와 공유하는 것만으로도 책임감을 높일 수 있습니다.
ㅣ명확한 경계를 설정할 것
회색영역을 주의해야 합니다. 예컨대 단 음식이 체중 관리 목표 달성에 방해가 된다면 줄이는 것보다 완전히 식단에서 배제하는 것이 좋습니다. 알코올 중독 치료 시 술을 한 잔도 허용해서는 안된다고 조언하는 것도 같은 이유입니다.
ㅣ주변 환경을 재설계할 것
주변 환경도 목표와 일치하는지 확인해야 합니다. 아파트 단지 내에 피트니스 센터가 있다면 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 특정 음식을 먹지 않겠다는 목표를 세운다면 그 음식을 집 안에 보관하지 않아야 합니다. 즉 원치 않는 행동은 하기 어렵게 만들고 좋은 행동은 하기 쉽게 만드는 환경 설정이 필요합니다.
ㅣ새로운 행동을 반복할 기회를 만들 것
반복은 습관 형성의 핵심입니다. 독서량을 늘리는 게 목표라면 책을 가까이 두어야 하며, 앉아있는 시간을 줄이려면 휴대폰 타이머를 설정해 일어나서 움직이는 시간을 계속 인지시키는 것이 도움이 됩니다.
ㅣ노력과 성공을 모두 칭찬할 것
감정은 습관을 형성합니다. 결승선에 도달하기 전이라도 도중에 성취한 작은 승리를 축하하는 게 중요합니다. 습관을 형성해 가면서 스스로 긍정적인 감정을 자주 느낄 수 있다면 그것을 장기적으로 유지할 가능성이 더 높아집니다.
ㅣ습관을 즐겁게 만들 것
새로운 습관을 즐겁게 만들어 줄 무언가를 함으로써 뇌의 보상 센터를 자극할 수 있습니다. 예를 들면 운동을 하는 동안 좋아하는 TV프로그램을 보거나 다이어트를 위해 식이조절을 하는 동안 친구와 시간을 함께 보내거나 좋아하는 음악을 듣는 것입니다. 이것은 즐기는 활동과 그렇지 않은 활동을 결합하는 '유혹 구축(Temptation Building)'이라는 기술입니다.
/참고: National Geographic
2025.1. 씀.
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