십자화과 채소가 건강에 좋은 이유 6가지

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십자화과 채소(Cruciferous Vegetables)가 건강에 좋은 이유 6가지

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◆ 십자화과 채소(Cruciferous Vegetables)

 

십자화과 채소는 꽃잎이 4개로 되어 있어 십자가 모양으로 보이는 탓에 이름 붙여진 채소를 말합니다. 십자화과 채소에는 짙은 녹색 잎채소와 기타 다채로운 컬러의 영양이 풍부한 채소들이 포함됩니다. 한국인들이 특히 즐겨 먹는 음식 중에 십자화과 채소가 많습니다. 

 

ㅣ종류

 

브로콜리, 양배추, 배추, 콜리플라워, 양파, 무, 케일, 콜라비, 순무, 겨자, 머스타드잎 

 

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◆ 십자화과 채소가 건강에 좋은 이유 5가지 

 

1. 암 예방

 

십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 성분이 풍부한데 이 물질은 암과 싸우는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 십자화과 채소가 풍부한 식단은 특히 유방암, 췌장암, 방광암, 폐암, 전립선암, 대자암을 비롯한 여러 암의 발병률을 낮추는 데도 긍정적인 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 

 

2. 풍부한 섬유질

 

십자화과 채소에 풍부한 섬유질은 혈당을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮추며 포만감을 오래 지속시켜줍니다. 특히 십자화과 채소에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 모두 풍부한데 불용성 섬유질은 장내 박테리아를 건강하게 유지시켜 변비에도 좋습니다. 

 

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3. 비타민U: 위 점막 보호

 

십자화과 채소에 풍부한 비타민U는 위의 점막을 보호하고 강화시키는 효과가 있습니다. 소화 과정 중 발생하는 더부룩함, 속 쓰림 증상을 완화시키고 위산 분비를 조절하여 위염 증상을 줄일 수 있습니다. 또한 역류성 식도염을 완화해 줍니다. 

 

4. 비타민C: 면역력 강화와 눈 보호

 

비타민C는 면역 강화와 상처 치유 효과로 잘 알려져 있습니다. 또한 눈을 보호하고 철분 흡수를 돕고 피부를 좋게합니다. 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애주는 강력한 항산화제 역할도 합니다. 잎이 많은 십자화과 채소는 오렌지에 버금가는 비타민C 공급원입니다. 

 

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5. 비타민K: 뼈와 혈액 응고에 도움

 

비타민K는 뼈 성장과 적절한 혈액 응고 작용을 하는데 좋은 성분입니다. 십자화과 채소는 특히 비타민K의 좋은 공급원입니다. 

 

6. 비타민B9 (엽산): 태아에 긍정적 영향

 

비타민B9(엽산)은 적혈구와 DNA 형성에 중요한 역할을 합니다. 특히 임신 중인 사람들에게 중요한 영양소로 선천적 결함의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 비타민 B9(엽산)은 우리 몸을 빠르게 통과하므로 규칙적으로 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 미국 FDA는 성인과 4세 이상의 어린이에게 하루 400mcg의 엽산을 섭취할 것을 권장합니다. 

 

 

◆ 십자화과 채소 섭취시 주의할 점

 

대부분의 경우 십자화과 채소는 부정적인 영향 없이 누구나 즐길 수 있습니다. 그러나 어떤 경우에서는 복부에 가스나 팽만감이 들 수 있습니다. 또한 와파린(Warfarin) 같은 혈액 응고 방지제를 복용하는 사람은 섭취를 제한해야 할 수도 있는데 이는 일부 십자화과 채소ㅡ케일, 브로콜리ㅡ에 혈액 응고 효과가 있는 비타민K가 풍부하기 때문입니다.

 

 

/참고: Cleveland Clinic Health Essentials

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2024.12. 씀. 

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