저항성 전분 vs 일반 전분

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저항성 전분 ve 일반 전분

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◆ 저항성 전분(Resistant starch)

 

저항성 전분(Resistant starch)이란 체내에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는 전분을 말합니다. 아밀라아제가 포도당으로 분해하지 못해 신체에서 흡수가 될 수 없습니다.

 

대신 대장으로 이동해 박테리아에 의해 분해되면서 식이섬유와 비슷한 역할을 합니다. 일반 전분의 열량이 1g당 4kcal인 반면 저항성 전분은 2kcal로 절반 수준입니다. 저항성 전분을 착한 탄수화물이라고 부르는 이유이기도 합니다. 

 

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◆ 저항성 전분이 건강에 유익한 점

 

일반 전분이 빠르게 소화되어 포도당으로 흡수되면 신체는 고혈당 반응을 보이게 됩니다. 이때 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되고 이를 감당하지 못하면 비만과 당뇨병 등 각종 질환이 생길 수 있습니다. 그에 반해 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 식이섬유와 같은 역할을 하면서 장을 건강하게 하고 비만 등 각종 질병의 예방을 돕습니다. 

 

저항성 전분은 조기 사망, 암 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 연구(Nature Metabolism)에 따르면 8주 동안 저항성 전분을 섭취하면 장내 미생물군이 재생되고, 전신에 염증이 줄어들고, 인슐린 민감도가 개선되며, 신체의 지방 흡수 능력을 억제해 체중 감량에도 도움이 되었습니다. 

 

◆ 저항성 전분이 풍부한 식품

 

ㅣ세포벽이 있어 소화가 어려운 씨앗류, 콩류, 통곡물

 

ㅣ날 것일 때는 저항성 전분이 많지만 익히면 저항성 전분이 사라지는 바나나 같은 종류

 

ㅣ조리 후 따뜻할 때는 저항성 전분 함량이 낮지만 식히면 다시 많아지는 감자 고구마 쌀 종류 

 

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◆ 혈당 조절을 위한 탄수화물 섭취 법

 

ㅣ찬밥 

 

쌀에 있는 저항성 전분은 가열하면 거의 사라집니다. 그러나 조리한 쌀을 식히면 저항성 전분 함량이 다시 높아집니다. 연구에 따르면 상온에서 식히면 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식히면 3배가량 증가하는 것으로 나타났습니다. 더 차가운 온도에서 식힐수록 저항성 전분 함량이 높아집니다. 

 

ㅣ차가운 고구마, 감자, 빵

 

고구마, 감자, 빵 역시 가열하면 저항성 전분이 사라지지만 차갑게 식히면 다시 저항성 전분이 많아집니다. 조리 후 차갑게 식히는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

/참고: National Geographic, 의정부 백병원

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2024.12. 씀. 

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