5개 부위별 암 예방 식생활ㅣ위, 간, 대장 등 암 예방 음식 식습관
부위별 암을 예방하기 위한 식생활에 대해 알아보겠습니다. 일반적으로 건강한 식습관이 암을 예방하는 데도 도움이 될텐데요. 특히 암이 발생하는 부위별 암을 예방하는 식생활을 알아두는 것은 적절한 암 예방법이 될 뿐만아니라 본인이 평소 약한 신체부위에 대한 건강을 유지하는데도 유용할 것 같습니다.
◆ 우선 위암을 예방하기 위한 식생활입니다
첫 번째, 염분 섭취를 줄입니다. 우리나라 사람들이 즐겨먹는 음식 가운데 젓갈, 장아찌, 자반류, 국(국물), 김치류에는 염분이 과다한 경우가 많으므로 섭취에 주의가 필요합니다.
두 번째, 채소와 과일을 충분히 섭취합니다. 채소와 과일에 포함되어 있는 다양항 영양성분들은 항산화제로 작용하거나 생리활성 물질로 작용하면서 정상 세포조직이 유해산소로부터 손상되는 것을 막아줍니다.
세 번째, 고기나 생선은 직화로 굽는 조리 방식을 피합니다. 고기, 생선 같은 단백질 식품을 조리하는 중 고기나 생선이 타게 되면 발암물질(다환방향족탄화수소)이 생성됩니다. 따라서 이 음식들은 볶거나 찌거나 삶는 요리에 이용하거나 섭취 시 탄 부분은 제거하고 먹어야 합니다.
◆ 간암을 예방하기 위한 식생활입니다
첫 번째, 곰팡이가 핀 곡류나 콩류의 섭취를 금합니다. 고온 다습한 곳에서 장기 보관되는 곡류나 콩류에는 곰팡이가 생기기 쉽고, 이 곰팡이에 의해 생긴 독소(aflatoxin, 아플라톡신)를 섭취하게 되면 간암이 생길 수 있습니다.
두 번째, 음주를 제한합니다. 과도한 음주는 지방간, 알코올성 간염, 간경화 등을 유발하기 쉽습니다. 이렇게 간이 손상되면 간암으로 진행할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 섭취하는 알코올 양에 비례하여 간암의 위험성은 증가하므로 가능한 한 술은 마시지 않는 것이 좋습니다.
◆ 유방암 예방을 위한 식생활입니다
첫 번째, 음주를 제한합니다. 음주는 유방암의 확실한 위험요인입니다. 유방암과 관련해서는 마셔도 괜찮은 적정한 음주량은 없으며, 음주량이 많을수록 유방암 발생의 위험은 비례해서 높아집니다. 유방암 예방을 위해서는 금주가 필요합니다.
두 번째, 모유 수유를 합니다. 모유 수유는 수유를 하는 어머니나 수유를 받는 아이 모두에게서 유방암의 위험을 낮출 수 있습니다. 최소한 생후 6개월 정도까지는 아이에게 모유 수유를 시행하는 것이 유방암 예방에 좋습니다.
세 번째, 신체 활동량을 증가시켜 적정 체중을 유지하도록 합니다. 유방암의 발생 위험과 관련한 체중의 효과는 완경 전과 완경 후가 다릅니다. 즉 완경 전에는 체지방이 많을수록 유방암의 발생 위험이 적지만, 완경 후에는 체지방이 많을수록 유방암의 발생 위험이 높아집니다. 그렇다고 완경 전에 일부러 체지방을 증가시킬 필요는 없고, 적정 체중을 유지하는 것이 바람직합니다. 이를 위해서는 신체 활동을 증가시키는 것이 필수입니다. 신체 활동량이 많을수록 유방암 위험률은 낮아지는 것으로 보고되고 있습니다. 특히 완경 후에는 성인기 체중 증가량이 많거나 복부 비만이 심할수록 유방암 발생위험이 증가하는 것으로 알려져 있으므로 적정한 운동을 통한 체중관리가 더욱 중요합니다.
◆ 폐암 예방을 위한 식생활입니다
첫 번째, 과일이나 채소(특히 녹황색 채소)를 충분히 먹습니다. 유해산소로부터 신체를 보호할 수 있는 비타민C, 베타카로틴, 플라보노이드 등과 같은 생리활성물질을 다양하게 함유하고 있는 과일이나 특히 베타카로틴을 다량 포함하고 있는 녹황색 채소의 경우 폐암 예방 효과가 큽니다.
두 번째, 흡연자들은 베타카로틴 보충제 섭취를 금합니다. 베타카로틴이 폐암을 예방하는 효과가 있지만 보충제 형태로 섭취하는 경우 흡연자들에게서 폐암 발생률이 증가했다는 연구가 있습니다. 흡연자라면 보충제보다 자연에 존재하는 형태의 베타카로틴을 섭취하는 것이 바람직합니다.
◆ 대장암/직장암 예방을 위한 식습관입니다
첫 번째, 규칙적인 운동을 통해 체지방 및 복부 비만을 줄입니다. 활동량이 많은 사람들에게서 대장암의 발생률이 줄어든다는 보고가 많습니다. 특히 이는 운동 강도가 세고 운동 횟수가 많을수록 그 효과는 더 커지는 것으로 나타나고 있습니다. 반대로 체지방량이 많고 복부 비만이 심할수록 대장암, 직장암의 발생 위험은 증가하는 것으로 보고되고 있습니다. 대장암, 직장암의 가장 확실한 예방법이 적절한 운동을 통한 비만 예방이므로 나이가 들면서 체중이 증가하는 것에 대해 주의가 필요합니다.
두 번째, 음주를 금합니다. 음주량과 대장암 발생 위험은 비례하여 증가합니다. 마셔서 안전한 술의 양은 없으며, 매일 소주 반병 이상의 음주는 대장암 위험을 높이는 것으로 보고되고 있습니다.
세 번째, 적색육과 가공육의 섭취를 제한합니다. 고온에서 조리되는 적색육은 조리과정 중 발암물질이 생성될 수 있으며, 가공육은 염분과 아질산염을 다량 함유하고 있어 이 음식을 많이 섭취하는 것은 대장암, 직장암 위험을 높일 수 있습니다. 섭취를 금지하는 것은 아니지만, 과다하게 자주 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
네 번째, 섬유소가 많은 음식을 충분히 먹습니다. 식품 중 섬유소는 장내 대변 양을 늘려줌으로써 발암 물질을 희석시키고 발암물질이 장내에 머무는 시간을 줄여줍니다. 또한 장내 유익한 균에 의해 섬유소로부터 생성되는 다양한 물질들이 장내 건강을 지켜주게 됩니다. 섬유소가 많은 음식들은 대부분 엽산의 함량도 높아 대장암을 예방하는 효과가 더욱 큽니다.
다섯 번째, 우유 및 칼슘 함량이 높은 음식을 섭취합니다. 식품 내 칼슘은 장내 정상세포 및 암세포의 성장조절과 분화에 중요한 역할을 합니다. 대장암을 예방하기 위해서는 칼슘이 많이 함유된 우유와 같은 식품을 자주 섭취하는 것이 필요합니다. 단, 우유나 기타 유제품들은 포화지방산을 함유하고 있으므로 과량 섭취 시에는 저지방 우유를 먹는 것이 좋으며, 적당량을 먹는 경우 어떠한 종류의 우유를 섭취해도 좋습니다.
/ 참고: 서울대학교암병원
2021.11. 씀.
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