초가공식품 UPF(Ultra-Processed Foods)에 관한 궁금증 10가지
1. 초가공식품(UPF: Ultra-Processed Foods) 이란?
초가공식품(UPF: Ultra-Processed Foods) 은 일반 가정의 주방에서 찾아볼 수 없는 산업용 물질과 맛을 좋게 만드는 첨가제가 포함된 식품을 일컫는 용어입니다. 브라질 과학자 페르난다 라우버(Fernanda Rauber)는 초가공식품에 대해 '대부분의 초가공식품은 음식이 아니라 산업적으로 생산되는 식용물질' 이라고 표현합니다.
2. 초가공식품(UPF)이 건강에 좋지않은가?
초가공식품(UPF)은 대부분 맛있습니다. 그러나 안타깝게도 최근 두 건의 연구에 따르면 초가공식품은 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 위험을 크게 높인다는 사실이 밝혀졌습니다. 영국의 의사 반 툴레켄(Van Tulleken)은 초가공식품의 과다 섭취는 비만, 암, 제2형 당뇨병, 우울증, 치매, 충치 등 질환과 관련이 있다는 연구 결과를 인용하고 있습니다.
3. 어떤 식품이 초가공식품이 아닌가?
몬테이로(Monteiro)가 고안한 노바식품분류기준(The Nova Food Classification System)에 따르면,
<카테고리1>은 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 식품입니다. 여기에는 신선식품, 냉동 및 건조 과일과 채소, 우유와 플레인 요거트, 신선한 육류와 생선, 곡물과 콩류, 버섯, 달걀, 밀가루, 견과류와 씨앗, 허브와 향신료, 파스타 등이 포함됩니다.
<카테고리2>는 가공된 요리 재료입니다. 버터, 식물성 기름, 꿀과 메이플시럽, 설탕, 소금, 식초 등이 포함됩니다.
<카테고리3>은 가공식품입니다. 갓 만든 빵과 치즈, 통조림 식품(야채, 생선, 과일), 절인 육류 및 훈제 생선, 소금에 절이거나 설탕에 절인 견과류 및 씨앗 등이 포함됩니다.
4. 어떤 식품이 초가공식품인가?
<카테고리4>에 해당하는 것이 초가공식품입니다. 대표적인 식품으로는 탄산음료, 포장 스낵, 과자 및 초콜릿, 아이스크림, 비스킷, 케이크, 페스트리, 소시지, 햄버거, 포장 파이, 피자, 치킨너겟 등이 있습니다.
참고로 일반 전자레인지용 밥, 대부분의 통조림, 병조림, 봉지 식품은 초가공식품이 아닙니다. 라자냐를 비롯한 일부 즉석식품, 유기농 버전의 구운 콩이나 케첩 역시 초가공이 되지 않은 경우가 많으나 이것은 초가공이 되지 않았다는 의미이지 건강식품이라는 의미는 아닙니다.
5. 식품 라벨을 통해 초가공식품을 확인하는 방법?
초가공식품은 성분 목록 라벨을 통해 식별할 수 있습니다. 일반적으로 가정에서 사용하지 않는 식품 물질명을 통해 알 수 있으며 여기에는 단백질 공급원(가수분해 단백질, 분리 대두 단백질, 글루텐, 카제인, 기계적으로 분리된 육류), 당류(과당, 고과당 옥수수 시럽, 과일주스 농축액, 말토 덱스트린, 포도당, 유당), 수용성 또는 불용성 섬유질, 변형 오일(수소화 또는 에스테르와 오일), 첨가제(향료, 향미 증진제, 색소, 유화제, 유화염, 감미료, 발포 방지제, 탄산제, 발포제, 겔화제) 등이 포함될 수 있습니다.
6. 비건 채식주의자는 초가공식품을 섭취할 가능성이 낮나요?
과일, 채소, 콩류, 곡물, 견과류 위주의 식단이라면 초가공식품을 섭취할 가능성이 낮습니다. 다만 행버거, 소시지, 베이컨 등 '가짜고기(비건용 fake-meat)'과 대부분의 비건 치즈는 초가공식품일 수 있습니다. 식물성 우유에 유화제, 향료, 안정제가 함유되어 있으면 역시 초가공식품으로 분류됩니다.
7. 알코올은 초가공식품인가?
알코올은 노바식품분류기준에 깔끔하게 들어맞지 않습니다. 전통적으로 제조된 맥주, 와인, 사이다는 일반 가공식품으로 볼 수 있지만 증류주(spirits)와 알코팝(alcopops)은 초가공된 것입니다. 반 툴레켄은 초가공된 알코올 가장 위험한 형태의 초가공식품이라고 경고합니다.
8. 초가공식품의 중독성 경고?
초가공식품은 대부분 과식하게 되며 일부 사람들에게는 중독성이 있습니다. 즉 초가공식품을 과도하게 먹는 것은 개인의 '의지력'이나 '식탐'과는 관련이 없다고 볼 수 있습니다. 초가공식품을 먹거나 먹지 않는 것에 대한 도덕적인 견해를 앞세우기보다는 산업화한 식품 시스템을 인지하고 의식적으로 식품을 선택할 수 있게 하는 것이 중요합니다. 예컨대 칠레나 콜롬비아에서 설탕, 소금, 지방 함량이 높은 식품에 검은색 라벨을 붙여 소비자에게 경고하는 것과 같은 접근방식을 고려할 수 있습니다.
9. 운동으로 초가공식품의 부작용을 없앨 수 있을까?
운동은 신체적 정신적으로 많은 이점이 있습니다. 그러나 운동으로 폭음의 위험성을 상쇄할 수 없는 것처럼 피트니스센터에서 더 많이 운동하는 것으로 초가공식품(UPF)의 부작용을 없앨 수는 없습니다.
10. 초가공식품 중독을 끊어내는 방법?
초가공식품을 최대한 적게 먹기로 결정한 경우 이를 실행하는 데 몇 가지 팁이 있습니다. 초가공식품(UPF)에 관한 정보를 가능한 한 많이 알아내려 노력하는 것이 중독에서 벗어나는 데 도움을 줄 수 있습니다. 동시에 일주일 정도 초가공식품을 '질리도록' 먹는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 이렇게 하면 초가공식품(UPF)에 혐오감을 느껴 더 이상 먹고 싶지 않을 것이라고 반 툴레켄 박사는 설명합니다.
/참고: The Guardian web.
2023.11. 씀.
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