[책] 우울할 땐 뇌과학ㅣ앨릭스 코브(ft.우울증 치료법)

우울할 땐 뇌과학, 2018, 심심 출판

우울증에 대한 책이 참 많습니다. 그만큼 우울증으로 어려움을 겪는 사람도 많고, 그 어려움을 해결하기 위해 연구하는 사람도 많다는 뜻일텐데요. 이 책은 우울증에 대해 아주 깊이 이해하고 공감하는 동시에 구체적이고 현실적인 해결방안을 제시하고 있습니다. 

 

우선 우울증 진단기준에 대해 소개하고 있습니다. 다음 증상 중 5가지 이상을 2주 동안 거의 매일 겪었다면 주요우울장애 가능성이 있습니다. (p.29)

• 슬프거나 공허하거나 항상 짜증이 난 상태 등 우울한 기분
• 거의 모든 활동에 흥미나 즐거움 감소
• 상당한 체중 감소(또는 증가) 식욕의 감퇴 또는 상승
• 불면증 또는 수면욕구 증가
• 다른 사람이 알아볼 정도로 초조해하거나 느려진 행동
• 피로 혹은 기력 상실
• 자신이 쓸모없는 존재라는 느낌, 과도하거나 부적절한 죄의식
• 생각하거나 집중하거나 결정하기가 어려움
• 죽음이나 자살에 대한 생각이 반복됨

 

 

저자는 우울증을 토네이도를 닮은 하강나선에 비유합니다. 뇌 회로가 통제할 수 없는 어떤 패턴에 꼼짝없이 사로잡히는 것입니다. 그 레일에 오르면 계속해서 아래로 빨려들어가듯 속수무책 우울증을 겪는 것이라는 건데 이 표현이 우울증 환자들에게 큰 공감을 준다고 합니다. 

 

 

그렇다면 뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 요인은 무엇일까요? 저자는 유전적 요인 / 생애 초기 경험(스트레스) / 현재 스트레스 수준 / 사회적 지원의 양 / 운(luck) 이 다섯가지를 언급합니다. 특히 '부정편향'은 유전되는 것으로 실제 기분장애는 집안 내력입니다. 

 

다음은 제가 책 전반에 걸쳐 골라낸 해결방안입니다.(나중에 제가 보려고 ㅎ) 축약해서 서술하였으므로 상세한 맥락은 페이지를 찾아 읽어보시기 바랍니다. 

 

☞ 나가서 햇볕을 쬐자! 세로토닌 생성을 돕고, 밤에 푹 자게 도와주는 멜라토닌 분비를 촉진한다. 산책을 하거나 일광욕도 좋다 (p.36)

 

 

☞ 운동은 새로운 뉴런을 만든다. 우울증 뿐 아니라 다른 여러 문제에 대항할 힘을 길러준다. 풍경을 즐겨라. 쾌적한 이미지를 보거나 나무, 호수가 있는 장면을 보는 것 만으로도 우울증 증상을 완화할 수 있다 (p.137)

 

☞ 행복한 기억을 떠올려라! 세로토닌을 증진시키고 잠들기 전 행복한 기억을 반추하는 것도 도움이 된다 (p.45)

 

☞ 일단 뭐라도 결정하라! 가능성, 선택의 여지가 많을수록 불안해진다. 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내리라 (p.64) 최선이 아니라도 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라. 결정은 자신이 상황을 장악하고 있다는 느낌을 갖게한다 (p.154)

 

☞ 지금 이 순간에 머물러라. 현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는 데 도움이 된다. 소위 마음챙김 수행이 편도체를 진정시킨다 (p.77)

 

☞ 포옹으로 편도체의 반응성을 낮춰라. 특히 긴 포옹은 옥시토신이라는 신경전달물질을 방출해 신뢰감, 사랑, 연대감을 증진하고 불안을 낮춘다 (p.97) 따뜻한 느낌이 옥시토신을 촉진한다. 

 

 

☞ 앉아있는 것은 새로운 종류의 흡연이다. 그만큼 앉아 있는 것이 나쁘다. 20분마다 스트레칭하고 1시간마다 일어나 산책하라 (p.145)

 

☞ 우유부단함이 행복을 막는다. 바른 방향으로 일단 한 걸음만 내디뎌라. 의사결정 과정은 실제로 한 걸음을 내딛기 전까지는 마무리되지 않는다. 결심 후 실천은 결심만 하는 것과 완전히 다르다. 실천은 상승나선을 가동하는 강력한 방법이다 (p.157)

 

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☞ 구체적인 장기 목표를 세우라. 목표를 세우면 도파민이 증가한다. 영감을 주거나 동기를 부여하는 1~2개를 적고 성공기준을 잡는다 (p.165) 살아야 할 이유가 있는 사람은 삶의 거의 모든 방식을 견뎌낼 수 있다. 장기목표는 그 이유가 된다 (p.212)

 

 

☞ 잠은 멜라토닌을 만든다. 낮에는 환하게 생활하고, 해가 지면 실내 조명의 밝기를 낮추고 침실은 어둡게 한다. 잠은 뇌의 청소부다 (p.190)

 

☞ 바이오피드백(biofeedback, 몸을 따라 뇌가 달라진다). 요가를 하자. 등을 젖히고 가슴을 여는 동작은 특히 긍정적인 감정을 높이는 데 효과적이다. 스트레스를 받았거나 불안하다면 얼굴에 찬물을 뿌려보자, 미주신경이 자극되어 심박수가 느려진다. 악기를 연주하든 음악을 듣든 노래를 부르거나 춤을 추자. 상승나선 추진력을 강화한다. 웃기! 얼굴 긴장을 풀고 입꼬리를 끌어올리자. '하하하'소리를 내면 웃음이 유발된다. 곧고 반듯한 자세! 턱을 높이 들고 곧게 서서 가슴을 내밀라, 긍정적인 생각을 내면화할 수 있다. 평온한 표정! 미간이 긴장되지 않고 턱의 긴장을 푼 온화한 표정을 연습하자. 천천히 깊게 호흡하기! 코를 통해 천천히 들이마시고 2초 멈췄다가 코로 천천히 내쉬기. 교감신경의 흥분을 가라앉힌다. 근육 이완! 힘을 꽉 줬다가 빼기 온몸의 근융 뿐 아니라 손, 엉덩이, 위의 근육도 이완 연습을 하자 (p.235)

 

 

☞ 감사는 자살 가능성을 줄인다. 자세하게 감사편지 써보기, 감사일기 쓰기, 감사는 건강한 몸과 마음을 만든다. 잠에서 깰 때 감사하라. 유머는 감사의 또 다른 이름이다. 단, 비교를 통한 감사는 유의하자 (p.249) 

 

 

☞ 사람들과 함께 있어라. 도서관이나 커피숍처럼 사람들이 있는 곳, 물리적으로 같은 공간에 있는 것만으로도 도움이 된다. 친구와 가족, 다른 사람을 돕는 일도 도움이 된다. 특히 자원봉사의 긍정적 효과는 노인들에게서 확연하게 나타난다. 반려동물을 기르는 것도 좋다. 살아 있는 다른 존재를 책임진다는 점이 항우울 효과를 가져온다. 

 

코로나 상황으로 우울감을 호소하는 사람들이 많습니다. 그 가운데는 우울증으로 진단될 수준의 경우도 있을텐데요. 주변에 그런 분들이 있다면 이 책을 추천해드리고 싶습니다. 책 뒤 표지에는 이 책에 대해 "설명할 도리가 없는 감정의 소용돌이를 객관적으로 바라보고 결국 그곳에서 벗어나는 법"이라고 적혀있습니다. 동의합니다. 

 

2021.9.

글약방her 씀.